Ловушка 5 утра: почему "магия раннего подъема" работает не для всех

Соцсети популяризируют утренние ритуалы как универсальный рецепт успеха. Впрочем, научные данные свидетельствуют, что ранний подъем не гарантирует ни лучшей производительности, ни более крепкого здоровья. Ключевым фактором является индивидуальный хронотип и соответствие рутины биологическим ритмам, сообщает ScienceAlert.

Хронотип определяет, когда человек естественно чувствует бодрость или сонливость, и в значительной степени формируется генетически. Исследования показывают, что время засыпания и пробуждения частично заложено в генах и может передаваться по наследству. В течение жизни хронотип меняется: подростки тяготеют к более позднему сну, тогда как старшие люди чаще становятся "жаворонками", однако большинство не принадлежит к крайним типам и находится между ними.

Утренние типы обычно просыпаются рано даже без будильника и быстро чувствуют бодрость. Вечерние типы, или "совы", демонстрируют пик энергии позже и часто более продуктивны вечером или ночью. Исследования фиксируют различия между этими группами — "жаворонки" чаще имеют лучшую академическую успеваемость и реже сообщают об употреблении алкоголя, табака или наркотиков, а также регулярно занимаются спортом.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Идеальное утро: простые советы для лучшего самочувствия в течение дня

"Совы" в среднем демонстрируют более высокие показатели выгорания и чаще жалуются на ухудшение психического и физического здоровья. Одним из объяснений является так называемый "социальный джетлаг" — разрыв между биологическими часами и рабочим или учебным графиком. А жизнь вопреки естественному ритму также ассоциируется с повышенным риском диабета, гипертонии и ожирения.

Как отмечает Кристоф Рендлер, профессор биологии Тюбингенского университета, популярное мнение, что утренняя рутина автоматически принесет преимущества, не учитывает биологических ограничений. Хронотипы сложно изменить, а попытки резко сдвинуть график могут привести к дефициту сна, снижению концентрации и ухудшению настроения.

Эксперименты с ранним подъёмом часто дают кратковременный эффект благодаря мотивации и новизне, однако со временем несоответствие между биологией и расписанием становится сложнее игнорировать. Рэндлер советует сначала определить собственный хронотип. Для этого нужно вести дневник сна, где будет записано время засыпания и пробуждения в рабочие дни и выходные, а также отслеживание уровня энергии и настроения.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Риск деменции повышается на 40% из-за хронической бессонницы — исследования

Менее 30 минут на засыпание обычно свидетельствует, что выбранное время сна подходит. Если же заснуть не удается более часа, это может указывать на другой хронотип.

Изменить естественный ритм сложно, но, по словам профессора, возможны постепенные коррективы — например, ложиться спать чуть раньше даже в выходные. Утренний свет и ограничение использования экранов вечером также могут поддержать "сдвиг графика".

Исследование Гарвардской медицинской школы, охватившее более 322 000 человек, выявило на 16% более высокий риск инфаркта и инсульта у "сов" по сравнению с теми, кто придерживается промежуточного ритма. Ученые установили, что основной причиной такой статистики являются не сами биологические часы, а образ жизни, который часто сопровождает именно вечернюю активность.