Життя в умовах пандемії коронавірусу не повинно бути лише виживанням. Ви можете стати сильнішими і підготуватися до наступного випробування, пише The New York Times.
Маймуна Маджумдер почувалася сильною, коли на початку 2020 року почалася пандемія COVID-19. Будучи епідеміологом-інфекціоністом Гарвардської медичної школи, вона вивчала пандемії протягом десяти років. Але досвід пандемії коронавірусу став особистим.
Маджумдер втратила колег через COVID-19 і самогубства під час пандемії. Її дядько потрапив до відділеня інтенсивної терапії в Бангладеш. Під час довгого робочого дня вона забувала їсти. Весь цей час доктор Маджумдер, яка також є мусульманкою, публічно розповідаючи про пандемію, зіштовхувалася з погрозами в соціальних мережах.
Щоб не «розсипатися від стресу», Маджумдер зосередилася на роботі. За соціальною підтримкою вона звернулася до групових чатів з однодумцями. Маджумдер почала приділяти принаймні 15 хвилин на день «виключно для себе», займаючись творчими справами, як-от малювання. Вона також почала розвивати соціальні зв’язки з колегами. Усі ці кроки, за словами Маджумдер, допомогли зберегти її емоційний добробут.
«Ми всі разом пройшли через цей дійсно травматичний досвід пандемії, але те, що ми пройшли через це разом, об’єднало нас», – сказала вона.
Під час пандемії стрімко зросли показники тривоги, депресії та емоційного вигорання. Але деякі дослідження показують, що значна частина дорослих знайшла вихід із ситуації і навіть змогла процвітати, незважаючи на те, що тривала боротьба із глобальною кризою охорони здоров’я та суспільними потрясіннями. Така тенденція ілюструє людський потенціал до того, що психологи називають стійкістю, здатністю відновлюватися після негативного досвіду та терпіти труднощі.
Як і під час будь-якої кризи, деякі люди навіть стали сильнішими, ніж були до пандемії, із позитивними змінами у тому, як вони бачать себе. Психологи називають цю реакцію «посттравматичним зростанням».
Хороша новина полягає в тому, що стійкість і здатність зростати після труднощів можна розвивати як у найкращі часи, так і в розпал кризи. Дослідження показують, що низка стратегій, як-от пошук соціальної підтримки, формування позитивного погляду на життя та «блокування» стресу, може налаштувати людей на те, щоб залишатися сильними або навіть ставати ще сильнішими у важкі часи.
«Стійкість — це набір навичок, які людина розвиває. І практично кожен може стати більш стійким», — сказав психолог Стівен Саутвік.
Експерти називають кілька кроків, які допоможуть стати сильнішими у 2022 році.
Створіть потужну мережу соціальної підтримки
Через тиждень після того, як у березні 2020 року Канада запровадила карантин через COVID-19, Саймон Куломб з Університету Лаваля в Квебеку і Тайлер Пачеко з Університету Вілфріда Лор’є у Ватерлоо опитали понад тисячу дорослих канадців щодо їхнього самопочуття. Те ж саме вони зробили через пару тижнів після локдауну, а потім і через два місяці після початку пандемії.
Респонденти повідомили про сильний стрес через нестабільність на роботі або страх інфікуватися коронавірусом, і для багатьох цей стрес був пов’язаний із відчуттям, що життя втрачає свій сенс.
Але виявилося, що соціальна підтримка та взаємодія захистили людей від цього стресу. Навіть протягом перших кількох тижнів, згідно з даними вчених, майже половина опитаних сказали, що вони відчули ознаки посттравматичного зростання — наприклад, відчуття того, що вони допомагали іншим, і головним фактором підтримки були сім’я та мережа друзів.
За словами доктора Куломба, ця тенденція зберігалася місяцями. Деякі люди, ймовірно, народжуються більш витривалими, ніж інші, додав він, але є багато можливостей, щоб стати сильнішим, а соціальна підтримка є одним з ключових захисних факторів.
Знайдіть привід для оптимізму
Згідно з опитуваннями, після терористичних атак 11 вересня до 70 відсотків людей сказали, що відчувають депресію. Але 60 відсотків повідомили, що їхні стосунки з близькими стали міцнішими, а також посилилося почуття прихильності до близьких людей.
На основі дослідження студентів того часу вчені дійшли висновку, що вдячність, любов та інші позитивні емоції протягом тижнів після кризової події, навіть на тлі проблем зі сном і концентрацією уваги, забезпечували вирішальний захист від депресії.
Щоб розширювати позитив, дослідники рекомендували шукати втіху в духовних або релігійних переконаннях, займатися улюбленими справами і згадувати про найщасливіші моменти. Згідно з дослідженнями 1990-х років, гумор і оптимістичне мислення можуть допомогти викликати позитивний настрій і полегшити подолання важких ситуацій. В епоху пандемії це може означати зближення з друзями чи родиною.
Навіть якщо оптимізм не є природним для вас, це навички, які можна виховувати, каже психолог Джордж Еверлі.
«Існують дослідження, які показують, що навіть якщо ти народився песимістом, ти можеш стати оптимістом», – сказав він.
Погляд на світлу сторону може допомогти людям зрозуміти, що відбувається, сказав доктор Куломб.
«Пандемія була настільки руйнівною, що деякі люди використали цей зрив як спосіб почати все з нуля», - додає він.
Бажання внести значні зміни у своє життя прийшло і до 30-річної Одрі Андерсон, яка координувала дослідження в Університеті Стоні Брук в Нью-Йорку, коли почалася пандемія.
Її призначили на пробне тестування плазми як засобу лікування від COVID-19. Андерсон отримувала документи від пацієнтів та доставляла плазму клініцистам. У рамках своєї роботи вона також сиділа з онкохворими, яким більше не дозволяли відвідувати лікарню. Андерсон відповідала на їхні запитання про лікування та COVID-19.
Працюючи 80 годин на тиждень, Андерсон бачила, як люди хворіли та впадали в депресію, а деякі й помирали. Але вона знайшла сили допомагати іншим, підтверджуючи дослідження, які виявили, що допомога іншим може створити стійкість і посттравматичне зростання. І цей позитивний погляд допоміг їй відкрити для себе щось нове.
«Як тільки ви бачите подібні речі, це змінює вас. Це змушує вас більше поважати життя. Ви вже не можете сприймати речі, як належне», — сказала вона.
Перервати цикл стресу
Зменшення рівня стресу, який ви відчуваєте у відповідь на травматичні події, може бути психологічним захистом, сказав доктор Саутвік.
У мозку, за словами Саутвіка, хронічний стрес може збільшити обсяг одних областей за рахунок інших, потенційно зменшуючи здатність людей регулювати свої емоції, серед низки інших наслідків.
Але такі техніки, як вправи на уважність і дихальні вправи (повільний, глибокий вдих або подовжений видих), активують ділянки мозку, відповідальні за увагу та емоції.
На думку експертів, варто вжити заходів, щоб захистити своє психічне здоров’я на майбутнє. У оглядовому дослідженні 2019 року вчені повідомили, що програми, спрямовані на те, щоб допомогти хворим на рак впоратися зі стресом, призвели до покращення їхнього психічного здоров’я.
А навички, які ви отримуєте від зростання сили після травм, можуть призвести до того, що дослідники називають «висхідною спіраллю» позитивних результатів на тлі майбутніх кризових ситуацій.
Прийміть потрясіння
«Ніхто не повинен критикувати себе через те, що відчуває слабкість. Стрес є передумовою посттравматичного зростання, а для нього можуть знадобитися місяці або роки. Стрес і його подолання часто виникають одночасно. Водночас драматичні зміни у житті можуть налаштувати вас на переоцінку того, що важливо, і це добре», - каже доктор Саутвік.
«Ми бачимо це у людей, які пережили важку втрату, природні катаклізми, автомобільні аварії, серйозні проблеми зі здоров’ям, а також у ветеранів бойових дій і людей, які працюють у сфері медицини. Вони можуть вважати: «я більш вразливий, ніж думав. Але я сильніший, ніж коли-небудь уявляв», - додає психолог.
Не дивно, коли людині ставлять діагноз: серцева хвороба, рак або інше захворювання, що загрожує життю, вона стає тривожною та пригніченою. Але ця «схема» може працювати і в інший бік: зайва тривога або депресія можуть сприяти розвитку серйозного фізичного захворювання. Це потребує особливої уваги саме зараз, коли постійний стрес та пандемія коронавірусу продовжують негативно впливати на здоров’я людей, пише The New York Times.