«Зовсім недавно я почувався добре. Навіть забронював собі години у громадському басейні і плавав кілька разів на тиждень. Я не міг дочекатися, коли мої діти повернуться до школи, щоб написати нові історії. З розширенням програми вакцинації я навіть будував туристичні плани», - пише Камерон Уокер для The New York Times.
«Через три місяці я у відчаї. Перестав ходити у басейн із червня. На тлі поширення нових варіантів COVID-19 я не надто налаштований на сімейні подорожі. І коли мій редактор попросив мене написати історію про мотивацію, я подумав: тільки не це», - пише автор.
«Мотивація - це енергія, яка змушує нас діяти. Останнім часом багато людей втратили мотивацію. Деякі можуть відчувати повне емоційне вигорання після важкого року втрат, горя та пандемії. Інші можуть відчувати себе так само, як я - нічого страшного, але ми не можемо знайти свою іскру. У якій би ситуації ми не опинилися, уважний погляд на мотивацію може дати нам більше палива для руху вперед», - додає Уокер.
Сили, які допомагають рухатися вперед
«Коли ви шукаєте свою мотивацію, корисно враховувати те, що вона поділяється на дві категорії», - сказав Стефано Ді Доменіко з Університету Торонто Скарборо.
«По-перше, існує контрольована мотивація, коли ви відчуваєте, що вами керують сторонні сили, такі як бонуси, дедлайни, практична вигода, почуття провини чи відповідальності перед іншими людьми. Важко залишатися мотивованим, якщо ти не керуєш власним життям. Часто, коли люди кажуть, що втратили мотивацію, те, що вони насправді мають на увазі, означає: «я роблю це тому, що я повинен, а не тому, що хочу», - додав доктор Ді Доменіко.
«Другий вид, автономна мотивація - це те, чого ми прагнемо. Коли ви відчуваєте, що керуєте власним життям, чи маєте природну схильність до вирішення поставленого завдання, або робите щось, бо дійсно розумієте, чому це варто зробити», - додає професор.
«Мені хотілося більше мотивації. Але коли мова зайшла про написання нової історії, я виявив, що мотивація торкається багатьох частин нашого життя - школи, роботи, фізичних тренувань, волонтерства, здоров’я – тому я навіть не знав, з чого почати. Я розумів, що потрібно починати з малого. Тому вирішив почати з чашки чаю», - пише Камерон Уокер.
Крихітні та своєчасні винагороди
Очікування винагороди - не найкращий метод для довгострокової мотивації. Але кілька досліджень показують, що поєднання невеликих, своєчасних нагород після виконання того чи іншого завдання покращує мотивацію та дарує задоволення.
Доцент психології в Університеті Буффало Лора Парк розповідає, що спорт був регулярною частиною її життя до появи дітей, але тепер виявила, що їй важко знайти час для тренувань. Коли вона використовує бігову доріжку для вечірніх тренувань, вона поєднує їх з переглядом фільмів або серіалів на Netflix, щоб зробити біг приємнішим.
«Я спробував подібну стратегію. Знайшов улюблену кружку, якою користуюся лише під час написання статтей, і заварював свій улюблений чай або гарячий шоколад, щоб попити перед комп’ютером», - пише Уокер.
Знайдіть реальну причину для пошуку мотивації
Чашка чаю далеко не заведе. Клінічний психолог Річард М. Райан, один з двох вчених, які розробили відомий підхід до розуміння мотивації, що називається теорією самовизначення, радить тим, хто шукає тривалу мотивацію, глибоко зануритися у власні цінності.
«Коли ви пов'язуєте важливі для вас речі з тими справами, які вам потрібно зробити, ви можете відчувати більше контролю над своїми діями. Що вам подобається у вашій роботі? Якій основній цінності вона відповідає?», - каже доктор Райан.
Писати про свої цінності може бути хорошим початком, вважає психолог Таная Віндер. Віндер, яка також проводить майстер-класи з відновлення почуття мети, часто пропонує своїм учням писати про те, що змушує їх «оживати».
Шукайте підтримки близьких
«Я спробував написати кілька слів, які відповідали моїм цінностям. Я постійно думав про соціальну взаємодію та зв’язок - ще одна ключова частина мотивації», - зазначає Уокер.
Віндер сказала, що вона черпає мотивацію зі своєї спільноти і запропонувала розглянути, як мотивація пов’язана з людьми навколо, чи це ваша сім’я чи навіть баскетбольна команда.
Такі соціальні зв’язки мають вирішальне значення для відновлення мотивації, особливо після вимушеної ізоляції пандемії. Без цього фундаментального зв'язку мотивація починає в'янути.
Відчуваєте пригнічений стан на роботі? Зв’яжіться з колегами, щоб співпрацювати над проектом або попросити конкретної поради, що стосується їх знань. Або організуйте мозковий штурм, зустріч після роботи чи іншу діяльність, щоб встановити цей зв’язок, радять психологи.
Крім того, звернення до колег також покращує і їхню мотивацію.
«Показати комусь, що ви думаєте про них, достатньо, щоб покращити їх мотивацію, і нагадати, що вам не байдуже», - вважає доктор Парк.
Нещодавно доктор Парк надіслала спонтанну подяку колишньому професору коледжу, за те, що вона викладала складний, але надихаючий курс. Професорка швидко відповіла на слова колишньої учениці, сказавши, що електронний лист Парк підняв її настрій.
Дух змагання
Люди також мотивують один одного за допомогою конкуренції. У дослідженні 2016 року вчені згрупували студентів у невеликі соціальні мережі: одні групи були конкурентоспроможними, інші надавали підтримку один одному.
Студенти в конкурентних групах приділяли навчанню більше уваги, ніж групи, які лише підтримували один одного, сказав автор дослідження та професор Пенсильванського університету Деймон Чентола.
«Люди, які нас оточують, впливають на нас більше, ніж ми думаємо - тому використовуйте цей вплив, шукаючи дозу конкуренції, коли вам потрібна мотивація, наприклад для фізичних тренувань», - радить доктор Чентола.
Нові «спортивні пригоди» також можуть стати «мотиваційним золотом». Дослідження 2020 року показало, що випробування нових видів діяльності може допомогти вам дотримуватися режиму фізичних тренувань.
«Мені потрібно було і те, й інше: я ще не повернувся до басейну, але почув про спортивний марафон від друга, який порадив мені взяти участь, це спонукало мене почати тренування»,- пише Уокер.
Не бійтеся співчувати собі
«Що стосується написання статті, то конкуренція мене просто напружує. Мій внутрішній голос стає агресивним і каже такі речі: «Ти ледачий і невдячний!» або «Напиши цю історію, інакше більше ніколи не знайдеш роботу!», - зазначає автор.
«Це не допомагає. Ставитися до себе зі співчуттям працює набагато ефективніше, ніж гризти себе», - каже доцент психології Техаського університету в Остіні Крістін Нефф.
«Люди думають, що вони будуть критикувати себе, і це спонукатиме їх діяти, але співчуття до себе краще допомагає залишатися зосередженим на цілях, зменшує страх перед невдачею та покращує впевненість у собі, що також сприяє мотивації», - додає Нефф.
Для початку доктор Нефф запропонувала зупинитися, щоб запитати себе, що вам насправді потрібно.
«Можливо, прийшов час поглянути по-іншому на своє призначення, або ви помітили, що готові попросити зовнішньої підтримки. Іноді достатньо лише визнати, що ти переживаєш важкі часи, і це нормальна частина життя», - радить доктор Нефф.
Співчуття до себе не означає слабкість або втрату бажання діяти, каже психолог.
Нова книга доктор Нефф висвітлює дослідження студентів університету, які погано пройшли тестування словникового запасу. Учні, яких після тесту заохочували бути співчутливими до себе, почали більше часу виділяти на навчання і краще впоралися з новим тестом, порівняно зі студентами, яким давали прості коментарі, що підвищують самооцінку.
«Найважливіше в співчутті до себе та мотивації, це те, що це дозволяє нам вчитися на своїх невдачах», - каже доктор Нефф.
«Ви не одні»
«У мене є багато невдач, на яких можна вчитися, тому під час ранкової пробіжки я спробував використати співчуття до себе. Що мені було потрібно? По-перше, займатися спортом і більше спати. Я міг би розглянути нові підходи до своєї статті та попросити поради у деяких колег. Але потім, зрозумів, що мені дійсно потрібно зробити: бути уважнішим», - пише Камерон Уокер.
«Я озирнувся навколо. Навіть на світанку я був не один: я бачив людей, які вигулювали собак та працівників технічного обслуговування, а також тих, хто їхав на роботу. Я уявляв собі людей у лікарнях та будинках, які починають новий день, хочуть вони цього чи ні. Розуміння того, що ми всі йдемо вперед, падаємо, але потім піднімаємося, і знову йдемо вперед, надихнуло мене дописати статтю. І якщо ви все ще це читаєте, ви також знайшли достатньо мотивації, щоб потрапити сюди», - пише автор.
Емоційне виснаження характеризується відчуттям втоми і втрати енергії. Деперсоналізація, або втрата індивідуальності - це «вороже ставлення до власної роботи», це ж саме стосується зниженого почуття особистих досягнень. Люди, які переживають професійне вигорання, пригнічені власною особистістю, вони помічають, що їхня продуктивність стрімко падає. The Washington Post розповідає, як боротися з емоційним вигоранням.