27 лютого у християн східного обряду почався Великий піст, який триває до Великодня. Це період тілесної та духовної підготовки до свята Воскресіння Христового.
Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська розповіла, як харчуватися під час посту з максимальною користю для організму, пише NV.
Подбайте про амінокислоти
Під час посту з раціону вилучаються білки тваринного походження: м’ясо, риба, молочні, яйця. Саме в цих продуктах містяться всі амінокислоти, в тому числі — всі незамінні, тобто такі, які організм самостійно виробити не може. Однією з дуже важливих амінокислот для нормальної роботи імунної системи є глутамін.
Глутаміну найбільше в нежирному неміцному бульйоні, м’ясі, яйцях, молоці та рибі. Щоб організм його отримував, треба включити в раціон бобові, червону капусту, шпинат і петрушку. Також його багато у горіхах.
«Додам, що червону капусту можна тушкувати, робити різні овочеві рагу. Також подрібніть різні горіхи та насіння (волоські, кеш’ю, мигдаль, кедрові, насіння соняшника), додайте розтоплений чорний шоколад, скатайте кульки, а коли затверднуть — поскладайте в суху скляну банку і щодня їжте, як доповнення до основної страви»,– порадила вона.
Якщо на бобові та гриби є реакція з боку системи травлення (здуття, дискомфорт), тоді слід робити акцент на білках картоплі, поєднаних із білками каш (картопля запечена + каша з запеченими овочами). Якщо є хронічне захворювання або людина ослаблена, раціон можна доповнювати молочними продуктами та яйцями.
Подбайте про мінерали та вітаміни для імунної системи
Селен з вітаміном Е сприяють виробництву антитіл. Цинк сприяє загоєнню ран, зміцнює здатність шкіри не пропускати різні патогени. Омега-3 зменшують виробництво молекул запалення та сприяють кращій рухливості імунних клітин — нейтрофілів до місця запалення.
Селену багато в грибах, особливо, білих та гливах, а також пшеничних висівках і аптечних пивних дріжджах. Цинку — в кедрових горіхах, насінні соняшника, висівках пшеничних та житніх, какао-порошку та чорному шоколаді, фініках, ожині, малині, гранатах. Омега-3 — в волоських горіхах, насінні льону, чіа, лляній та конопляній олії.
«Їжте різноманітну їжу. Поєднуйте різні крупи. До круп при приготуванні додавайте мелені в порошок висівки. Готуйте крупи з грибами, з квасолею, із розмороженим зеленим горошком, з тофу.
Часто вживайте запечену чи варену в мундирі картоплю — в ній є всі амінокислоти, але у малій кількості, тому картоплю готуйте з грибами»,- порадила дієтолог.
Щоб амінокислоти грибів краще засвоювалися, експертка радить робити з них паштет, котлети, тобто максимально подрібнювати. Також слід додавати до страв трохи квашених овочів — в них є молочна кислота, яка сприятиме кращому засвоєнню поживних речовин з рослинних продуктів.
Основні правила харчування під час посту
- Їжте частіше, але меншими порціями — організму потрібен час на адаптацію та налаштування на перетравлювання їжі з більшою кількістю клітковини.
- Вживайте їжу в теплому вигляді, тепла їжа сприяє виділенню жовчі та кращому засвоєнню їжі.
- Менше смажте, більше тушкуйте та запікайте.
- В готові страви додавайте трохи нерафінованої олії — оливкової або соняшникової.
- Додавайте спеції та пряні трави — в них багато біологічно активних речовин, які сприяють перетравлюванню та засвоєнню їжі.
Крім харчових заборон під час Великого посту діють інші правила, яких також слід дотримуватися. Нагадаємо, що не можна робити у Великий піст.