Деякі розлади психіки мають спільний компонент – проблеми в кишківнику (закрепи, діареї, нетравлення, спазми, синдром подразненого кишківника тощо). І цей зв’язок – двобічний. Фахівці Центру громадського здоров'я (ЦГЗ) розповіли, яким чином робота кишківника може впливати на психічне здоров'я.
Як впливає здоров'я кишківника на психіку
У ЦГЗ пояснили, що наш головний мозок передає сигнали внутрішнім органам і м’язам через черепні нерви та нерви спинного мозку. По цій осі може передаватися наш емоційний стан до внутрішніх органів – саме тому від страху може дуже захотітися до вбиральні, а від тривоги – нудить.
«Та є ще додаткова, незалежна від головного і спинного мозку система – власна нервова система кишківника. Вона контролює його скорочення, навіть якщо зв’язку з центральною нервовою системою немає. Її ще називають ентеральна нервова система (ЕНС) чи навіть «другий мозок», хоча останнє – це гіпербола», – йдеться у повідомленні.
Ентеральна нервова система не здатна думати, але вона активно взаємодіє з центральною нервовою системою через блукаючий нерв (vagus) і може впливати на когнітивні функції, наш настрій і стан загалом.
Також у товстому кишківнику, є ще одна «автономія» – кишкова мікробіота. Це сукупність тисяч видів бактерій, які живуть у кишківнику, ферментують клітковину з рослинних харчів, а також не повністю перетравлену і засвоєну білкову їжу та цукри (як-от фруктозу).
В нормі, кишкова мікробіота дає деякі вітаміни, жирні кислоти із коротким ланцюгом – їжу для безпосередньо клітин кишківника – та стримує розвиток шкідливих мікроорганізмів, виділенням молочної кислоти, зокрема.
«Весь цей взаємозв’язок часто стисло називають віссю мікробіота-кишківник-мозок. Якщо не в порядку одна із ланок, то з ладу виходять усі», – пояснили у ЦГЗ.
Як нормалізувати роботу вісі кишківник-мозок
Збалансоване харчування дає корисним бактеріям поживу. Раціон є гарантією різноманіття кишкової мікробіоти.
«В збалансованому раціоні переважають харчі рослинного походження: городина, садовина, гриби, бобові, горіхи, цільнозернові каші. Рослинні жири переважають над тваринними, а маргаринів немає взагалі», – пояснили фахівці.
Але є кілька груп продуктів, що особливо корисні для вісі кишківник-мозок:
- Омега-3 жири: містяться в жирній морській рибі. Омега-3 може збільшити кількість корисних бактерій у кишківнику та знизити ризик розладів мозку.
- Ферментовані продукти: йогурт, кефір, квашена капуста та сир містять корисні мікроби, такі як молочнокислі бактерії. Такі продукти підвищують мозкову активність.
- Продукти з високим вмістом клітковини: цільні зерна, горіхи, насіння, фрукти та овочі містять пребіотичні волокна, корисні для кишкових бактерій. Пребіотики можуть знижувати рівень гормону стресу у людини.
- Продукти, багаті на поліфеноли: темно забарвлені ягоди (чорна смородина, темний виноград, чорниця, лохина), какао, зелений чай, оливкова олія та кава містять поліфеноли, які є рослинними хімічними речовинами, які перетравлюються кишковими бактеріями. Поліфеноли збільшують кількість здорових кишкових бактерій і можуть покращити когнітивні функції.
- Продукти, багаті на триптофан: Триптофан – це амінокислота, яка перетворюється на нейромедіатор серотонін. Продукти з високим вмістом триптофану включають м’ясо птиці, яйця та сир.
Раніше ми писали, які продукти краще вживати для гарної роботи серця та як їх готувати.
Важливо! Ця публікація заснована на останніх та актуальних наукових дослідженнях у сфері медицини та має виключно загальноінформаційний характер. Публікація не може бути підставою для встановлення будь-яких діагнозів. Якщо ви захворіли або потребуєте діагнозу, зверніться до лікаря!