Медична офіційна назва сезонної депресії - сезонний афективний розлад (SAD).
Зазвичай люди відчувають її як поступове зниження емоційного фону, погіршення фізичного самопочуття та кількості активного дня в осінньо-зимовий період. Як правило, вони лякаються цього стану і вважають, що серйозно починають хворіти. Нерідко неврологи виписують їм антидепресанти і заспокійливі препарати. Але це не приносить потрібного результату, бо на рівні організму мало що змінюється.
Попри те що цей період справді важко пережити і в людей часто знижується рівень ефективності на роботі, активності в сім'ї та в стосунках, упоратися з сезонною депресією більш ніж реально.
Від звичайної класичної депресії сезонний афективний розлад відрізняється меншою тривалістю та інтенсивністю.
Хвороба чи стан?
Однак перебіг сезонної депресії може бути досить тяжким і тривалим. Якщо це так, слід задуматися про те, чи не є всі наявні симптоми ознакою серйознішої хвороби. Наприклад справжнього депресивного розладу.
Якщо ми говоримо про депресію як захворювання, то є певні клінічні характеристики, які дозволяють поставити цей діагноз:
- відчуття суму, порожнечі або безнадійності;
- гнівні спалахи, дратівливість або розчарування навіть через нікчемні причини;
- втрата інтересу або задоволення в більшості або в усіх звичних заняттях, таких як секс, хобі чи спорт;
- порушення сну, включаючи безсоння або надто багато сну;
- втома та брак енергії: навіть невеличкі завдання вимагають додаткових зусиль;
- зниження апетиту та втрата ваги;
- зростання апетиту та збільшення ваги;
- тривога, збудження або неспокій;
- уповільнене мислення, мова або рухи тіла;
- відчуття марності або провини, зациклення на минулих невдачах або самозвинувачення;
- утруднення мислення, концентрації, прийняття рішень і запам'ятовування;
- часті або повторювані думки про смерть, думки про самогубство, спроби самогубства або самогубство;
- різка втрата або набір ваги;
- болі в тілі без медичних причин.
Причому всі ці симптоми мають клінічне значення в тому випадку, якщо за десятибальною шкалою їх можна оцінити більш ніж на сім балів, і вони тривають понад два-три місяці.
Крім того, ці стани мають істотно впливати на спосіб і ритм життя людини, унеможливлюючи нормальну роботу, стосунки, істотно погіршуючи фізичне самопочуття.
Сезонна депресія зазвичай має як мінімум 4 з 6 симптомів:
- порушений сон;
- відсутність апетиту або втрата ваги;
- порушення концентрації або відчуття нерішучості;
- суїцидальні думки або думки про смерть;
- фізична втома;
- ізоляція.
У випадку з сезонним афективним розладом це триває протягом двох-трьох місяців і поступово йде на спад. На відміну від класичного депресивного епізоду, який можемо вважати хворобою, сезонна депресія не має такої чіткої циклічності й зазвичай пов'язана з дефіцитом сонячного світла та підвищеним виробленням мелатоніну.
Сезонні депресії легше й швидше піддаються корекції і не вимагають госпіталізації, приймання антидепресантів і навіть тривалої психотерапії.
До того ж сезонна депресія зазвичай має середню інтенсивність. Це означає, що людина може вести звичайне життя, але воно дається йому над силу та з меншим задоволенням, ніж звичайно. З відчутно більшими зусиллями й відчутно меншим задоволенням.
Що відбувається в організмі
Щодо цього є дві теорії, кожна з яких має своє підтвердження.
Перша теорія говорить, що сезонна депресія пов'язана зі зменшенням кількості сонячного світла. Річ у тому, що сонячне світло, проникаючи через сітківку ока, викликає зміни на рівні хімічного складу крові. Світло збільшує вироблення певних гормонів, у тому числі серотоніну, який відповідає за підтримку нормального настрою та фізичної активності.
Друга теорія каже, що у зв'язку з тим-таки зменшенням кількості сонячного денного світла в крові збільшується рівень гормону мелатоніну. Цей гормон відповідає за стан сонливості, що ми й спостерігаємо при сезонній депресії. У цьому випадку в людей сильно порушуються циркадні ритми сну та неспання. Нам не вдається повноцінно відпочивати й відновлюватися в нічний час, а в денний час кількість мелатоніну не приходить у необхідну норму. Із цієї причини ми відчуваємо постійну втому, сонливість і апатію.
Крім очевидного, слід зазначити й імовірність загострення деяких хвороб у цей період. Наприклад захворювань щитоподібної залози. Порушення в роботі щитоподібної залози, зокрема гіпотиреоз, мають абсолютно ідентичні симптоми з депресивним епізодом.
Що можна зробити самому?
Оскільки сезонна депресія - це, швидше, стан, ніж хвороба, кожна людина може спробувати впоратися самостійно.
Спорт
Почніть збільшувати приємні для вас фізичні навантаження. Доведено, що година будь-яких фізичних навантажень на свіжому повітрі й при денному світлі (важливі обидві умови) замінюють близько трьох годин занять у приміщенні. Понад те, сонячне світло, нехай навіть розсіяне, збільшує кількість серотоніну в крові. Також кисень у необхідній кількості поліпшує роботу внутрішніх органів і головного мозку. Фізичне самопочуття змінюється на краще, а це само по собі допомагає поліпшити емоційний стан.
Приємні текстури
В осінньо-зимовий період наш організм стає більш чутливим до сенсорних відчуттів. Запахи, звуки, температура, тактильні відчуття - усе це впливає на наш душевний стан. Усі ці милі картинки з пледами й какао мають під собою підстави.
Тому дуже важливо, щоб шкіра контактувала з теплими й м'якими текстурами. Це працює на рівні тілесної пам'яті - наша шкіра "пам'ятає" відчуття дитини в контакті зі шкірою матері. І нервова система заспокоюється. Дуже цікавий ефект. Так просто й так ефективно.
Курс вітамінів
Крім дефіциту сонячного світла, осінь і зима це час авітамінозу. У найбільшому дефіциті в нас вітаміни А, B, D, E.
Саме їх правильним курсом та співвідношенням треба приймати в період погіршення стану. Призначити правильний курс може ваш сімейний лікар. Це важливо, тому що деякі вітаміни можуть не поєднуватися один з одним.
Мультивітаміни приймати немає сенсу, оскільки не враховується індивідуальне співвідношення різних вітамінів і мікроелементів на ваш зріст і вагу. А часто в одній таблетці взагалі відсутня половина зазначених вітамінів.
Чи варто приймати антидепресанти
Якщо ви зазирнете в інтернет, серед перших рекомендацій будуть легкі антидепресанти. Як фахівець-практик, я не рекомендую підключати їх до лікування сезонного афективного розладу.
Почнемо з того, що легких антидепресантів не буває. Це препарати з активним і відчутним впливом, і він досягається не за рахунок рослинних екстрактів або легкої дози барбітуратів.
Так, вони подарують полегшення й енергію. Але також мають безліч побічних ефектів і часто викликають звикання. Крім того, антидепресанти не можна пити "за потребою". Їх п'ють за схемою лікування. І відмовляються від застосування протягом тривалого періоду. А якщо ні, то може бути досить сильний контраст з отриманим ефектом.
Антидепресанти справді потрібні, якщо йдеться про депресію як захворювання. Але у випадку із САР вони не мають достатніх підстав для застосування.
Психотерапія
Розмовна психотерапія на період поганого емоційного та фізичного самопочуття може допомогти впоратися з сезонною депресією. Зазвичай це кілька консультацій, мета яких - допомогти людині нормалізувати режим сну/неспання, навчити опікуватися собою в стані без ресурсу, допомогти втримуватися у стосунках і навчити ефективних технік самодопомоги.
Також психотерапевт допоможе діагностувати стан і визначити, сезонна це депресія чи справжній депресивний епізод, який вимагає більш серйозної роботи.
Сезонна депресія - це проблема, яка спіткає кожного третього. Так, це не захворювання, а швидше, реакція організму на зміни в природі та падіння імунітету. Однак від цього не легше переживати такий період. Тому важливо подбати про себе й не ігнорувати свого дискомфорту.