Медицинское официальное название сезонной депрессии - сезонное аффективное расстройство (SAD).
Обычно люди ощущают ее как постепенное снижение эмоционального фона, ухудшение физического самочувствия и количества активного дня в осенне-зимний период. Как правило, они пугаются этого состояния и считают, что серьезно заболевают. Нередко неврологи выписывают им антидепрессанты и успокоительные препараты. Но это не приносит нужного результата, потому что на уровне организма мало что меняется.
Несмотря на то, что этот период действительно трудно пережить, и часто у людей снижается уровень эффективности на работе, активности в семье и в отношениях, справиться с сезонной депрессией более чем реально.
От обычной классической депрессии сезонное аффективное расстройство отличается меньшей продолжительностью и интенсивностью.
Болезнь или состояние?
Однако сезонная депрессия может протекать достаточно тяжело и долго. Если это так, стоит задуматься о том, не являются ли все имеющиеся симптомы признаком более серьезной болезни. Например действительного депрессивного расстройства.
Если мы говорим о депрессии как заболевании, то существуют определенные клинические характеристики, которые позволяют поставить этот диагноз:
- чувство грусти, пустоты или безнадежности;
- гневные вспышки, раздражительность или разочарование даже по мелким причинам;
- потеря интереса или удовольствия в большинстве или во всех обычных занятиях, таких как секс, хобби или спорт;
- нарушение сна, включая бессонницу или слишком много сна;
- усталость и нехватка энергии, даже небольшие задачи требуют дополнительных усилий;
- снижение аппетита и потеря веса;
- увеличение тяги к еде и увеличение веса;
- тревога, возбуждение или беспокойство;
- замедленное мышление, речь или движение тела;
- чувство бесполезности или вины, зацикливание на прошлых неудачах или самообвинении;
- проблемы мышления, концентрации, принятия решений и запоминания;
- частые или повторяющиеся мысли о смерти, мысли о самоубийстве, попытки самоубийства или самоубийство;
- резкая потеря или набор веса;
- боли в теле без медицинских причин.
Причем все эти симптомы имеют клиническое значение в том случае, если по десятибалльной шкале их можно оценить более чем на семь баллов, и они длятся более чем два-три месяца.
Кроме того, эти состояния должны существенно влиять на образ и ритм жизни человека, делая невозможными нормальную работу, отношения, существенно ухудшая физическое самочувствие.
Сезонная депрессия обычно имеет как минимум 4 из 6 симптомов:
- нарушенный сон;
- отсутствие аппетита или потеря веса;
- нарушение концентрации или чувство нерешительности;
- суицидальные мысли или мысли о смерти;
- физическая усталость;
- изоляция.
В случае с сезонным аффективным расстройством это длится в течение двух-трех месяцев и постепенно идет на спад. В отличие от классического депрессивного эпизода, который мы можем считать болезнью, сезонная депрессия не имеет такой четкой цикличности и обычно связана с дефицитом солнечного света и повышенной выработкой мелатонина.
Сезонные депрессии легче и быстрее поддаются коррекции и не требуют госпитализации, приема антидепрессантов и даже длительной психотерапии.
К тому же, сезонная депрессия обычно имеет среднюю интенсивность. Это значит, что человек может вести обычную жизнь, но она дается ему с большими усилиями и меньшим удовольствием, чем обычно. Ощутимо большими усилиями и ощутимо меньшим удовольствием.
Что происходит в организме
На этот счет существует две теории, каждая из которых находит свое подтверждение.
Первая теория гласит о том, что сезонная депрессия связана с уменьшением количества солнечного света. Дело в том, что солнечный свет, проникая через сетчатку глаза, вызывает изменения на уровне химического состава крови. Свет увеличивает выработку определенных гормонов, в том числе серотонина, который отвечает за поддержание нормального настроения и физической активности.
Вторая теория говорит, что в связи с тем же уменьшением количества солнечного дневного света в крови увеличивается уровень гормона мелатонина. Этот гормон отвечает за состояние сонливости, что мы и наблюдаем при сезонной депрессии. В этом случае у людей сильно нарушаются циркадные ритмы сна и бодрствования. Нам не удается полноценно отдыхать и восстанавливаться в ночное время, а в дневное время количество мелатонина не приходит в необходимую норму. По этой причине мы чувствуем постоянную усталость, сонливость и апатию.
Помимо очевидного, стоит отметить и вероятность обострения некоторых болезней в этот период. Например заболеваний щитовидной железы. Нарушения в работе щитовидной железы, в частности гипотиреоз, имеют абсолютно идентичные симптомы с депрессивным эпизодом.
Что можно сделать самому?
Поскольку сезонная депрессия - это скорее состояние, чем болезнь, каждый человек может попробовать справиться самостоятельно.
Спорт
Начните увеличивать приятные для вас физические нагрузки. Доказано, что час любых физических нагрузок на свежем воздухе и при дневном свете (важны оба условия) заменяют около трех часов занятий в помещении.
Более того, солнечный свет, пусть даже рассеянный, увеличивает количество серотонина в крови. Также кислород в необходимом количестве улучшает работы внутренних органов и головного мозга. Физическое самочувствие становится значительно лучше, а это само по себе помогает улучшить состояние эмоциональное.
Приятные текстуры
В осенне-зимний период наш организм становится более чувствительным к сенсорным ощущениям. Запахи, звуки, температура, тактильные ощущения - все это влияет на наше душевное состояние. Все эти милые картинки с пледами и какао имеют под собой основания.
Потому очень важно, чтобы кожа контактировала с теплыми и мягкими текстурами. Это работает на уровне телесной памяти, - наша кожа "помнит" ощущения младенца в контакте с кожей матери. И нервная система успокаивается. Очень интересный эффект. Так просто и так эффективно.
Курс витаминов
Помимо дефицита солнечного света, осень и зима чреваты авитаминозом. В самом большом дефиците у нас витамины А, B, D, E.
Именно их в правильном курсе и соотношении стоит принимать в период ухудшения состояния. Назначать правильный курс может ваш семейный врач. Это важно, так как некоторые витамины могут не сочетаться друг с другом.
Мультивитамины - дело бессмысленное, поскольку не учитывается индивидуальное соотношение различных витаминов и микроэлементов на ваш рос и вес. А частенько в одной таблетке вообще отсутствует половина указанных витаминов.
Стоит ли принимать антидепрессанты
Если вы заглянете в Интернет, в первых рядах рекомендаций будут стоять легкие антидепрессанты. Как специалист практикующий, я не рекомендую подключать их к лечению сезонного аффективного расстройства.
Начнем с того, что легких антидепрессантов не бывает. Это препараты с активным и ощутимым воздействием, и оно достигается не за счет растительных экстрактов или легкой дозы барбитуратов. Да, они подарят облегчение и энергию. Но также имеют массу побочных эффектов и часто вызывают привыкание. Кроме того, антидепрессанты нельзя пить "по потребности". Их пьют по схеме лечения. И отказываются от применения в течение длительного периода. В противном случае может быть достаточно сильный контраст с полученным эффектом.
Антидепрессанты действительно нужны, если речь идет о депрессии как заболевании. Но в случае с САР они не имеют достаточных оснований для применения.
Психотерапия
Разговорная психотерапия на период плохого эмоционального и физического самочувствия может помочь справиться с сезонной депрессией. Обычно это несколько консультаций, цель которых - помочь человеку нормализовать режим сна/бодрствования, научить заботиться о себе в состоянии без ресурса, помочь удерживаться в отношениях и обучить эффективным техникам самопомощи.
Также психотерапевт поможет диагностировать состояние и определить, сезонная это депрессия или настоящий депрессивный эпизод, требующий более серьезной работы.
Сезонная депрессия - это проблема, с которой сталкивается каждый третий. Да, это не заболевание, а скорее реакция организма на изменения в природе и падение иммунитета. Но, тем не менее, от этого не становится легче переживать такой период. Потому важно позаботиться о себе и не игнорировать свой дискомфорт.