Почти весь май РФ терроризировала постоянными ракетными ударами, это бьет по психике и истощает. Этого враг и добивается. Как восстановиться после постоянных обстрелов – советы психологов собрали в New Voice. Простейшими техниками, чтобы вернуть себе себя, делится психолог и методистка Центра ментального здоровья от Фонда Маша, Екатерина Тимакина.
Дыхательные упражнения и мышечная релаксация.
Дыхание 3×6 или 4х8
Когда наше тело чувствует, что мы опасны, оно производит гормональный коктейль. Мы мобилизованы, наше внимание рассеяно на поиск опасности извне. И мы не сможем собрать себя вместе, пока эти гормоны не будут переработаны. Что делать? Реализовать стрессовую энергию и дать телу почувствовать, что оно в безопасности.
Упражнение очень простое: вам нужно вдохнуть на 3 или 4 счета и выдыхать вдвое дольше. Для лучшего эффекта, чтобы прекратить водоворот мыслей, представьте каждую цифру перед глазами. Когда мы дышим на удлиненный выдох, наш мозг получает сигнал: все хорошо, опасность миновала. И нервная система расслабляется.
Мышечная релаксация
Если вы не любите упражнения на дыхание (и нормально), держите альтернативу. Это упражнение помогает снизить уровень стресса, заземлиться и сконцентрироваться. Из-за сокращения мышц мы отпускаем накопленный стресс.
Упражнение можно делать как лежа, так и сидя или стоя.
Начнём с ног: почувствуйте стопы, сопротивления, напрягите стопы, подогнув пальцы на ногах, задержите на несколько секунд, расслабьте. Повторите.
Теперь напрягите стопы, приподняв пальцы максимально вверх, задержите, расслабьте. Повторите. Напрягите икры. Задержите, расслабьте. Повторите. Напрягите верхнюю часть бедра, можете упереться пятками в пол, чтобы лучше почувствовать мышцы. Задержите на пару секунд, расслабьте. Повторите. Напрягите ягодицы. Почувствуйте, как вы поднялись на стуле или на кровати. Задержите немного, расслабьте. Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как они сильны, расслабьтесь. Выдохните со звуком.
Шея и плечи первыми реагируют на стресс. Мы инстинктивно защищаем шею и стараемся скрыться. Это еще называется рефлексом испуга. Чтобы помочь себе с этим, делаем следующее: поднимаем плечи высоко, до ушей, держим, сгибаем руки в локтях, плечи остаются высоко, напрягаем кулаки, делаем вдох-выдох, еще раз, и еще один раз. Отпускаем кисти, вдох-выдох, расслабляем руки, плечи все еще высоко, вдох-выдох, резко опускаем плечи – вы должны почувствовать возобновление кровотока в голове.
И последнее: напрягите все мышцы лица, а затем расслабьте. Повторите.
Улыбнитесь себе, сделайте вдох-выдох и возвращайтесь к жизни.