«На Балканах, где я родилась и выросла, существует поговорка, которая переводится так: «Нет ничего хуже, чем наконец увидеть свет, чтобы потом снова окунуться в темноту». Как психолог, я наблюдала, как огромный уровень стресса и тревоги у моих пациентов начинает уменьшаться, но вместо него часто приходит разочарование и отчаяние, когда снова распространяются случаи коронавируса, а надежды на завершение пандемии становятся неуловимыми», пишет психолог Елена Кецманович для The Washington Post.
«Нестабильная пандемическая ситуация способствует истощению. Это заставило многих моих пациентов спросить, что они могут сделать в тот момент, когда чувствуют себя подавленными. Хотя различные стратегии борьбы со стрессом, такие как физические упражнения, качественный сон, общение, переосмысление и сочувствие к себе, все еще являются лучшим рецептом для снижения стресса в целом, иногда требуется решение, которое может быстро уменьшить тревогу», - добавляет психолог .
Эксперты предлагают нестандартные, но научно обоснованные стратегии, которые могут помочь быстро успокоиться и избавиться от стресса.
«Нырятельный рефлекс»
Один из самых эффективных средств для снятия стресса - это погружение лица в холодную воду, задерживая дыхание. Это активирует так называемый «рефлекс ныряния», который замедляет частоту сердечных сокращений и перенаправляет кровь от периферии тела к сердцу и другим жизненно важным органам. Такие «физиологические изменения» уменьшают тревогу.
Если в вашем распоряжении нет ведра с ледяной водой, вы можете приложить пакетики со льдом к глазам, щекам или вискам, наклонившись и задержав дыхание.
«Оставайтесь в таком положении, сколько сможете. Обычно мы рекомендуем от 15 до 30 секунд», - сказала клинический психолог из Беверли-Хиллз Дженни Тейц.
Однако психотерапевт Шери Ван Дайк предупреждает, что людям с низким кровяным давлением или проблемами с сердцем следует получить разрешение от своего врача, прежде чем испытывать такую стратегию.
Отвлекайте себя «когнитивными играми»
«Когда мы сильно напряжены или обеспокоены, внимание сужается и сосредотачивается только на негативных моментах. Если вам трудно объективно посмотреть на ситуацию и принять решение, или вы чувствуете, что парализованы негативными эмоциями, быстрое переключение внимания может позволить вам исправить ситуацию», - говорит психолог.
Избежание негативных чувств с помощью сериалов, видеоигр или алкоголя в долгосрочной перспективе может привести к еще большим проблемам. Время от времени отвлекать себя с помощью умственных игр может принести передышку от острого стресса.
«Это дает вам возможность сделать психологический перерыв, расширить угол зрения, чтобы увидеть общую картину и набраться смелости для следующего шага», - сказала клинический психолог Келли Кернер.
Иногда помочь могут «острые ощущения»: пожуйте острый перец, послушайте громкую музыку, подержите кубики льда в руках, чтобы ненадолго отвлечь внимание от стресса, добавляет психолог.
«Кроме того, вы можете составить алфавитный список моделей автомобилей, цветов или сложить в воображении топ-10 ваших любимых фильмов, романов или мест», - говорит Тейц.
«Один из моих любимых советов - съесть кусок лимона или представить, что вы едите лимон. У вас начнет выделяться слюна, привлекая парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь поможет расслабиться и успокоиться», - отмечает Ван Дейк.
Природа и искусство
Природа долгое время ассоциировалась с релаксацией, но исследования за последние несколько десятилетий показали, что искусство и компьютерные изображения, имитирующие определенные закономерности природы, могут иметь подобный эффект.
«В природе часто встречаются фракталы - фигуры, которые повторяются на все более тонкой шкале. Посмотрите на снежинки, шишки, ветки деревьев или жилки листьев. Они кажутся особенно интересными для человеческого глаза, и было обнаружено, что взгляд на них уменьшает физические признаки острого стресса», - добавляет психолог.
Профессор психологии Университета Нового Южного Уэльса в Австралии Бранка Спехар и ее коллеги обнаружили, что знаковые картины художника Джексона Поллока также являются фракталами.
«Это помогает объяснить огромную популярность подобного искусства и архитектуры годами. Люди лучше воспринимают линии, которые не являются ни прямыми, ни гладкими, с умеренным уровнем сложности», - сказала Спехар.
Такое восприятие фракталов, вероятно, возникло из-за эволюции, так как в мире природы нет идеальных форм или прямых линий.
«Все, что вы видите в природе, имеет определенное несовершенство. И доза несовершенства часто успокаивает. Полезно проводить время на природе, чтобы уменьшить стресс», - добавила Спехар.
Поговорите с собой от третьего лица
Среди эмоциональной бури мы часто сливаемся с катастрофическим, критическим или безнадежным голосом в нашей голове. Все выглядит плохо сейчас и в будущем. Чем больше мы пытаемся выходить из этого состояния, тем больше погружаемся в поток негатива.
«Чтобы остановить эту спираль, измените способ общения с самим собой. При использовании местоимения от третьего лица и собственное имя для обозначения себя, вы уменьшаете масштаб расстоянии от текущей ситуации. Ваша перспектива меняется от тревоги к восприятию проблемы как вызова, от «я не могу» до «я могу», - сказал профессор психологии Итан Кросс.
Исследование Кросса показывают, что разговор с самим собой в третьем лице снимает стресс достаточно быстро.
«Даже если это кажется бессмысленным методом, попробуйте представить все так, будто вы разговариваете с кем-то, о ком беспокоитесь, когда в следующий раз будете испытывать стресс. Делать это в воображении сработает, но вы можете поэкспериментировать, произнося слова вслух, если ситуация позволяет. Подражание тому, как дети разговаривают сами с собой от третьего лица, может гарантировать, что вы не пойдете по пути самокритики», - добавляет профессор.
Жевательная резинка
Исследование, которое изучало успокаивающее действие жевательной резинки, опубликованное в журнале Science в 1939 году, сообщает о благотворном влиянии «мышечного напряжения» на стресс. Совсем недавно исследования показали, что жевательная резинка может уменьшить тревогу, стресс и уровень кортизола, одновременно повышая сосредоточенность.
«Даже несмотря на то, что обзор исследований, связывающих жевательные резинки и снижение стресса, показал непоследовательные результаты, вы ничего не потеряете, взяв жевательную резинку», - добавляет психолог.
Действуйте противоположно тому, как вы себя чувствуете
«Каждая эмоция связана с определенными позициями тела, мимикой и поведением. Например, когда вы сердитесь, то, вероятно, обычно стоите ровно и громко говорите или даже кричите. Если вы чувствуете, что сердитесь во время «нападения стресса», попробуйте намеренно изменить свою позу на неагрессивную, расслабив выражение лица, улыбнувшись, начав разговаривать тише. Исследования показывают, что этот прием, который называется «противоположным действием», уменьшает интенсивность начальных негативных эмоций», - отмечает профессор.
Недавние исследования показали, что даже изменение выражения лица может изменить чувства. Например, участники исследования 2012 года сообщили о положительном влиянии и имели меньшую частоту сердечных сокращений при использовании улыбки для «спасения от стресса». Эффект был сильнее у тех, кто демонстрировал «улыбку Дюшенна», которая также «задействует глаза».
«Информация о выражении вашего лица поступает в мозг через черепно-мозговые нервы, связанные с мышцами лица. Это происходит подсознательно. Например, когда вы видите змею, ваше лицо показывает страх еще за 40 миллисекунд до того, как вы осознаете свой страх. Поэтому, когда ваши негативные эмоции доминируют, попробуйте улыбнуться», - сказал дерматолог и доцент кафедры психиатрии Эрик Финзи.
Зевота
Исследования под руководством доцента психологии Эндрю Галлапа свидетельствуют о том, что зевота имеет функцию охлаждения мозга у позвоночных животных, и у людей тоже.
«Температура мозга повышается во время стресса и тревоги. И зевота естественным образом возникает до и во время стрессовых ситуаций, способствуя расслаблению и лучшему когнитивному функционированию. Зевота не имеет ничего общего со скукой», - сказал Галлап.
Хотя нет экспериментальных доказательств того, что «охлаждение мозга» вследствие «принудительной» зевоты - например, после просмотра видеороликов с людьми, которые зевают, приводит к уменьшению стресса, Галлап считает, что эффект будет реальным.
Вероятно, в каждом человеке живет «внутренний критик». Все мы часто слышим внутренний голос, который непрерывно бьет нас, повторяя негативные и тревожные мысли. The Guardian рассказывает, чем опасно негативное мышление и как от него избавиться.