Психологические приемы, такие как формирование связи между стимулами и поведением, а также выбор удачного момента помогут сформировать полезные привычки.
The Guardian перечисляет несколько шагов, которые упростят путь к формированию полезных привычек.
Найдите стимул
«Формирование привычки – это попытка сформировать в вашей памяти связь между стимулами и поведением, то есть вы выполняете определенную деятельность добровольно, не заставляя себя намеренно это делать», – говорит научный сотрудник Университетского колледжа Лондона Филиппа Лалли, которая изучает формирование привычек.
Стимулы могут быть внутренними или внешними (например, чувство голода).
Конкретика
«Сужайте» то, что вы хотите сделать. Не делайте такие широкие заявления, например «я хочу есть больше фруктов и овощей», — говорит Лалли.
«У вас должен быть конкретный план, чтобы точно определить, когда и как вы собираетесь сформировать полезную привычку. Для начала нужно покупать больше фруктов и овощей. Конкретное поведение, скорее всего, станет привычкой, если оно предполагает то, что вам нравится или то, что приносит удовольствие, даже если вы думаете, что не хотите выполнять ту или иную деятельность, например физические упражнения. Однако когда вы это сделаете, то, скорее всего, будете довольны собой», - добавляет Филиппа Лалли.
Подумайте о том, кто вы
Есть доказательства, свидетельствующие, что человек с большей вероятностью сформирует полезную привычку, если эта привычка связана с его чувством идентичности.
«Некоторые привычки представляют собой определенные важные жизненные цели или ценности», — говорит профессор социальной психологии Бас Верпланкен.
«Возьмем, например, человека, который беспокоится об окружающей среде – полезные привычки, касающиеся «экологичного» поведения, связаны с его идентичностью. Если вам удастся объединить конкретный вид деятельности со своим чувством идентичности, это может помочь закрепить новые привычки», – добавляет профессор.
Выберите подходящий момент
«Воспользуйтесь тем, что мы называем «неравномерностью привычек». Это моменты, когда люди переживают изменения в своей жизни, такие как переезд, создание семьи или новых отношений, развод, уход на пенсию или изменения на работе», — говорит Верпланкен.
«Такие события разрушают старые привычки и позволяют создать новые. Вот почему обещания, которые люди дают себе с Нового года, как правило, проваливаются. Наступает 2 января и ваша жизнь и старая рутина остаются такими же. Но переход на другую работу, например, может стать катализатором более широких изменений», - добавляет психолог.
Не сдавайтесь
Исследование Лалли развенчало распространенное утверждение о том, что формирование новой привычки занимает 21 день – она обнаружила, что в среднем на это уходит 66 дней, а у некоторых людей – 254 дня. При этом части людей достаточно всего 18 дней, чтобы сформировать новую привычку.
«Мы смоделировали кривую формирования привычек, где она поначалу поднимается вверх и в какой-то момент достигает уровня, где конкретное поведение становится привычкой. Но в целом все очень индивидуально», – утверждает Лалли.
«Главное, не отчаивайтесь, если сначала все будет идти не по плану», - добавляет она.
Во время войны во Вьетнаме вице-адмирал ВМС США Джеймс Стокдейл, который больше семи лет находился в тюрьме в Северном Вьетнаме, заметил интересную тенденцию среди заключенных. Некоторые из них сильно страдали, другие — относительно легко терпели жесткие условия. Легче было тем, кто сохранял надежду и пытался настраиваться на оптимизм. Подобную «модель» можно заметить и во время пандемии COVID-19, которая медленно трансформировалась из временных неудобств в новый образ жизни. The Atlantic рассказывает, как стать оптимистом.