«Недавно я впервые за год пошел плавать. Стоя над бассейном я попытался вспомнить много стрессовых событий за последние 16 месяцев: переезд в новый город во время пандемии коронавируса, работу с COVID-пациентами в больнице, которая взяла свое», - пишет доктор Марк Либер из Медицинского центра Джонса Хопкинса в Балтиморе для CNN.
«Моя первая мысль, когда я погружался под воду, заключалась в том, что я чувствовал себя немного более неуклюжим, чем обычно, вероятно, из-за лишних килограммов после карантина. Но когда я продолжал плавать, мое беспокойство по поводу набора веса менялось ощущением переосмысления, вода очищала меня от стресса, накопленного во время пандемии. Я чувствовал, как меняется мое настроение, как ум очищается и тело становится свободным», - вспоминает автор.
«Через тридцать минут я вышел из бассейна, чувствуя себя уверенным, готовым начать первую из четырех ночных смен в реанимации. Обычно я боюсь первой из этих ночных смен, но на этот раз все казалось более управляемым, чем обычно. Что бы ни случилось сегодня вечером, все будет хорошо, - сказал я себе. Несмотря ни на что, завтра всегда наступит», - говорит Либер.
«Мое улучшенное настроение, несомненно, было связано с плаванием в бассейне. Как и все виды физической активности, плавание может улучшить эмоциональное состояние, стимулируя выработку эндорфинов, а также других нейромедиаторов», - говорит доктор.
Но преимущества плавания выходят далеко за рамки ежедневной смены настроения - особенно сейчас.
Переосмысление
Поскольку люди выходят из изоляции, эксперты говорят, что уход за психическим здоровьем должен быть приоритетом.
«За последние месяцы люди столкнулись с беспрецедентными трудностями, но, ежедневно сосредотачиваясь на заботе о собственном эмоциональном благополучии и поддерживая благосостояние тех, кого мы любим, мы можем успешно смягчить влияние пандемии COVID-19 на психическое здоровье», - заявил бывший главный хирург США Джером Адамс.
«Хотя это трудное время в истории, я продолжаю настойчиво поощрять людей использовать здоровые механизмы для борьбы с негативным влиянием», - добавил он.
Например, распространенность симптомов депрессии в Соединенных Штатах выросла более чем в три раза, когда COVID-19 начал распространяться, согласно недавнему исследованию в журнале JAMA. Некоторые группы людей, включая медицинских работников и лиц в возрасте до 30 лет, имели еще больший риск развития тревоги или депрессии из-за пандемии, согласно другому исследованию, опубликованному в Journal of Psychiatric Research.
Регулярные физические упражнения - включая плавание, бег, йогу - остаются одними из самых мощных инструментов для улучшения настроения и общего психического здоровья. Мета-анализ 2016 года, который объединил данные 23 исследований, показал, что физические упражнения можно сравнить с антидепрессантами и психотерапией при лечении депрессии.
Хотя часть этого обусловлена выработкой эндорфинов, физические упражнения также приводят к важным структурным изменениям в мозге, особенно в гиппокампе. Наряду с другой структурой мозга, которая называется миндалиной, гиппокамп активно участвует в формировании памяти и регуляции эмоций.
Со временем регулярные упражнения, такие как бег и плавание, уменьшают воспаление в гиппокампе, положительно влияя как на настроение, так и на память, показали исследования. И наоборот, атрофия гиппокампа связана с развитием расстройств настроения, таких как депрессия и биполярное расстройство.
Вызов эволюции
Психическое здоровье не единственное, на что повлияла пандемия, тела людей также пострадали. Многие набрали лишний вес во время локдаунов.
«Долговременное воздействие COVID на здоровье вызывает беспокойство», - сказал профессор кафедры эволюционной биологии Гарвардского университета Даниэль Либерман.
Как и все другие формы физических упражнений, плавание - это также отличный способ укрепить мышцы и сжечь лишний вес. Но плавание имеет одно дополнительное преимущество: люди, которые плавают, обычно тратят примерно в семь раз больше энергии, чтобы пройти конкретное расстояние по сравнению с бегом.
Это объясняется тем, что, по словам Либермана, не все люди являются опытными пловцами. Самые быстрые пловцы могут достичь скорости примерно 6 км в час, для достижения которой большинство людей переключается с быстрой ходьбы на медленный бег.
Хотя этот аспект плавания может огорчать пловцов-новичков, но когда речь заходит о похудении, все не так плохо.
«Взглянув на то, как плавают, например, тюлени или бобры, можно увидеть, что по сравнению с млекопитающими, приспособленными для плавания, даже самые лучшие "пловцы-люди" работают плохо. Хорошая новость заключается в том, что именно это и делает плавание очень эффективным упражнением для сжигания калорий», - добавил Либерман.
Есть много других аспектов плавания, которые делают его чрезвычайно полезной формой физической активности. Например, люди плавают в горизонтальном положении, что увеличивает отдачу крови от венозной системы к сердцу.
Этот отличный аспект плавания также имеет дополнительные преимущества для сердца. Например, максимальная частота сердечных сокращений примерно на 10-15 ударов медленнее во время плавания по сравнению с бегом, это увеличивает количество времени, когда сердце может расслабиться и перекачивать кровь. Как результат, ударный объем сердца - или количество крови, перекачиваемой сердцем во время каждого удара - увеличивается на 30% до 60% во время плавания, согласно исследованию в International Journal of Cardiology.
Плавание также отличается от других форм физических упражнений, поскольку оно полагается на контроль дыхания. Со временем это может позволить увеличить общую емкость легких и улучшить функционирование дыхательной системы.
«Но если у вас ограниченный доступ к бассейну или большому водоему, или вы чувствуете, что не можете плавать очень долго, не волнуйтесь: самое главное, чтобы вы оставались активными и выбирали занятие, которое вам понравится. Если вам трудно делать упражнения, помните, что даже небольшие физические нагрузки приносят огромную пользу как для физического, так и для психического здоровья. Вам не нужно бегать марафон или плыть до Ла-Манша. А если вы не любите заниматься спортом, найдите способ сделать это занятие приятным. Для большинства людей это означает социализировать спорт. Физические тренировки вместе с друзьями помогут вам найти мотивацию», - сказал Либерман.
Люди часто считают, что надо делать как можно больше физических упражнений. Но почему же так трудно выполнять физические упражнения регулярно? Профессор эволюционной биологии из Гарварда Даниэль Либерман исследует самые распространенные мифы о тренировках.