Напередодні іспитів актуальним стає питання екзаменаційної тривожності: чи можливо вгамувати нерви, чи це вважається нормою? Що може допомогти позбутися симптомів та почуватися більш впевненим? Розбиралися з експертами команди Rakuten Viber.
Екзаменаційна тривожність — психологічний стан, який негативно позначається на фізичному й ментальному здоров’ї та може мати тривалі наслідки, — виникає через страх перед іспитами чи їх результатом. Вона може з’явитись у кого завгодно, незалежно від віку, статусу чи рівня знань. Симптоми екзаменаційної тривожності поділяють на чотири групи: емоційні та фізичні, мисленнєві та поведінкові.
Емоційні симптоми пов’язані з нашими почуттями щодо іспиту: нервозність, перевтома, паніка чи навіть панічні атаки, пригніченість, сором чи відчуття провини. Фізичні симптоми проявляються через наше тіло: почастішання пульсу, напруга мʼязів, втома без фізичного навантаження, утруднене дихання, запаморочення, порушення сну тощо. Мисленнєві симптоми включають труднощі з концентрацією, обробкою інформації, неорганізовані ірраціональні навʼязливі думки. Останнє, за чим можна відстежити екзаменаційну тривожність, — наша поведінка: непосидючість (наприклад, тремтіння ноги), уникнення чи відтермінування підготовки, відчуженість та інші прояви.
Міфи про екзаменаційну тривожність
- Екзаменаційна тривожність виникає, якщо погано знаєш матеріал іспиту. Недостатня підготовка справді може збільшити відчуття безсилля та стресу, але першопричини тривожності є глибшими. Часто це завищені очікування, попередній негативний досвід, переживання через результати. Простежити причини цих переживань настільки ж важливо, як і вивчити конспекти.
- Екзаменаційну тривожність можна відчувати тільки під час іспиту. Не варто сприймати екзаменаційну тривожність як проблему одного дня — дня іспиту. Готуючись, ми переймаємось, як пройде іспит, намагаємось інтенсивно навчатися чи, навпаки, уникати підготовки. Після складання ми чекаємо на результати, реагуємо на них і рефлексуємо. Тож варто прийняти й налаштуватися на тривалий напружений стан.
- Не може бути екзамену без тривожності. Нервувати через іспит нормально. Зазвичай певний рівень напруги навіть потрібен, аби спонукати нас учитися. Проте не варто плутати це з тривогою: екзаменаційна тривожність вмикається тоді, коли думки про іспит починають заважати його скласти. І ось такий стан нормалізувати не варто.
Подолання екзаменаційної тривожності: поради за етапами
Перед іспитом визнайте, що він важливий для вас і спричинятиме переживання. Скористайтесь універсальними порадами щодо стресу: дотримання рутини та звичних ритуалів, здорова їжа та сон, відмова від надмірного вживання кофеїну тощо. Аби краще налаштувати свою онлайн- і офлайн-підготовку:
- Заздалегідь перевірте місце й час іспиту, складіть список усього, що вам потрібно зробити для підготовки.
Якщо це сесія, ви можете скласти її детальний розклад: це може бути графік на стіні, або ж Google-таблиця. Посилання на такий документ можна закріпити в спільному чаті для зручності: натисніть і утримуйте повідомлення → оберіть «Закріпити». Такі механічні завдання допомагають відволіктися від стресу.
- Зробіть підготовку щоденним аспектом, навіть якщо це будуть 15 хвилин зранку.
Зокрема ви можете зібрати найважливіші деталі/посилання в одному документі або повідомленні та повертатися до нього. Це можна зробити в «Мої нотатки».
- Обговоріть вивчене з близькими, розкажіть їм найцікавіше, попросіть поставити запитання. Це допоможе й краще підготуватись, і зменшити напругу.
- Перед іспитом дайте собі час на відпочинок. Не намагайтеся довчити все в останні хвилини. Спробуйте відмежуватися від будь-яких обговорень напередодні іспиту, якщо вони підвищують вашу тривожність. Якщо вас дратує активність у груповому чаті з одногрупниками/однокласниками, вимкніть сповіщення з нього. Крім того, ви можете перенести всі навчальні чати в окрему папку й не бачити їх у загальному переліку (детальніше про те, як працювати з папками, — за посиланням).
Коли настане час іспиту, важливо пам’ятати, заради чого ви тут, що треба виконувати завдання й тільки це у ваших руках.
- Виділіть кілька хвилин, аби заспокоїтися та прийняти наявність тривоги. Спробуйте виконати дихальну вправу або озирніться та подивіться на предмети навколо.
- Спробуйте влаштуватись якомога зручніше, розкласти речі, як вам подобається.
- Ознайомтеся з інструкціями до завдань, сплануйте свій час та сили.
- Не бійтеся малювати візерунки, креслити чи писати думки на чернетці. Такий виплеск емоцій допоможе розслабитися.
- Не звертайте уваги на те, як працюють інші (зокрема коли закінчують). Пам’ятайте, що швидкість роботи не є критерієм оцінювання.
- Якщо ви відчуваєте ступор, виконуючи якесь завдання, спробуйте інше.
Після іспиту дайте собі перепочити, займіться чимось, не пов’язаним із навчанням. Що робити, аби подолати тривожність в очікуванні оцінок:
- Визнайте свої зусилля й те, що результат тепер поза вашим контролем.
- Подумайте над усіма завданнями, виконаними й ні. Подивіться, що вам вдається краще, а що — гірше. Поставте запитання людям, які розбираються в темі.
- Пам’ятайте, що ваші оцінки не мають нічого спільного з вашою цінністю.
Єдиний спосіб подолати екзаменаційну тривожність — бути готовими й не ігнорувати її. Це комплексне завдання: конструктивний підхід до підготовки, щоб не намагатися вивчити все й одразу, сон, їжа та радощі життя зменшать тривожність щодо іспиту. Зосередження на собі та своїх силах, без думок про втрачені можливості під час підготовки та порівняння себе з іншими зменшить тривожність на самому іспиті. Розуміння ж того, що результат не визначає вас як особистість, а майбутні іспити важливіші за пройдені, допоможе впоратися з переживаннями, коли екзамен залишиться позаду.