Многие люди во время пандемии коронавируса стали чаще чувствовать чрезмерную тревожность.
«Тревога стоит на первом плане моих каналов в соцсетях, электронных писем и видеоконференций. Услышать, как люди говорят: «моя тревога была вызвана» или «я проснулся с тревогой» - это скорее норма, чем исключение. Я редко вижу, что тревога упоминается положительно. Но такая точка зрения - это катализатор неуверенности в себе, препятствие для действий и препятствие для повседневных потребностей, таких как здоровый сон», - говорит психолог и писательница Венди Сузуки, пишет CNN.
Сузуки считает, что необходимо переосмыслить общепринятый взгляд на тревогу, чтобы научиться чувствовать силу, а не слабость.
Не уверены, что это возможно? Для начала можно посмотреть на некоторые научно обоснованные реалии.
Тревога служит защитной реакцией
Люди должны быть обеспокоены. Беспокойство и основные физиологические реакции на стресс, такие как повышение частоты сердечных сокращений, возникли, чтобы защитить людей от угроз окружающей среды.
Важным первым шагом в переосмыслении тревоги является понимание того, что она продолжает служить этой защитной цели в современной жизни, заставляя людей быть начеку и действовать, считает Сузуки.
Тревога часто вызывает неприятные эмоции. Сузуки предлагает прислушаться к этим чувствам и ценить их, а не бежать от них.
«Ваша тревога пытается вам что-то сказать. Сегодня есть тенденция к обучению людей тому, как быть счастливыми. Это привлекательная идея, но правда в том, что мы сложные существа с множеством эмоций, которые возникают по конкретным причинам. Ваши чувства существуют, чтобы рассказать вам о себе, о том, что вы цените и что происходит в вашем мире», - отмечает психолог.
Ваш мозг настроен на изменения
Беспокойство часто вызывает чувство беспомощности, но Сузуки, которая изучала нейропластичность (способность мозга адаптировать свою реакцию на основе воздействия окружающей среды) - оптимистично относится к тревоге.
«Ваш мозг может положительно реагировать, если вы его «кормите», например, хорошей едой и физическими упражнениями. Или он может начать разрушаться, если вы постоянно живете в сильном стрессе», - добавляет она.
Психолог рекомендует определить ситуации, которые вызывают беспокойство (например, разочарование в работе), и любимые приемы для достижения спокойствия (например, разговор с другом) как важные шаги.
«После того, как вы проанализируете собственные причины тревоги и свои методы достижения спокойствия, вы сможете лучше переосмыслить свой подход к борьбе с тревожностью. Хорошая новость - каждый имеет потенциал к изменениям», - говорит Сузуки.
Самые простые тактики снижения тревоги эффективны
Глубокое дыхание и физические упражнения являются общепринятой тактикой снятия стресса, которую достаточно часто называют банальной, но это доступный механизм борьбы со значительным нейрофизиологическим влиянием.
«Когда вы делаете глубокий вдох, вы активируете часть вашей нервной системы, предназначенной для снятия стресса. Вы можете сознательно начать дышать глубоко и медленно. И вы можете делать это подсознательно», - отмечает Сузуки.
Она рекомендует родителям практиковать глубокое дыхание с детьми, учитывая, что эта простая тактика может помочь детям, если они чувствуют тревогу в школе. Физическая активность также имеет решающее значение. Сузуки добавляет, что даже обычная прогулка может улучшить настроение.
Увеличение частоты сердечных сокращений во время физической активности снижает тревожность, депрессию и агрессивность.
«Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы выделяете ряд нейрохимических веществ - дофамин, серотонин, норадреналин. Это неврологическая ванна для вашего мозга, которая является прекрасным способом уменьшить тревогу», - говорит психолог.
Иногда надо забыть о перфекционизме
Сузуки отмечает, что важной частью получения способности справляться с тревогой, является отказ от перфекционизма.
«Вы часто саботируете себя и свою устойчивость с помощью отрицательного перфекционистского мышления, как: «я все провалил, у меня ничего не вышло». Для того, чтобы стать устойчивыми к тревоге, стоит научиться быть себе лучшим другом. Если бы все уделяли больше внимания тому, что мы делаем хорошо, это могло бы помочь уменьшить уровень тревоги», - говорит Сузуки.
Она рекомендует противостоять тревоге, пытаясь установить позитивный взгляд на мир.
«Нам нужен легкий, более радостный способ преодолеть тревогу. Например, говорите себе одну приятную вещь по крайней мере раз в час, и вам станет легче», - советует психолог.
«Цель состоит в том, чтобы подружиться со своей тревогой и в конце концов даже стать благодарным за ту роль, которую она играет в нашей жизни. Тревога - это «колючий друг», но иногда такие друзья полезны», - добавляет Сузуки.
Приятные воспоминания
Сузуки также рекомендует использовать силу положительного опыта для противодействия тревожности, поскольку размышления о приятных моментах могут улучшить ваше самочувствие через то, что называется «кондиционированием радости».
«Поиск причин для радости является противовесом страха, последнее происходит естественным образом и служит защитным целям. Поскольку у людей нет реакции рефлексивной радости, необходимо самообучение», - отмечает Сузуки.
Начните с определения радостного, веселого воспоминания. В тревожные времена пользуйтесь этими приятными воспоминаниями, чтобы уменьшить напряжение и стресс.
Тревожность может быть вызвана бесчисленным количеством переживаний и ситуаций, и хотя эти ситуации будут очень индивидуальными, потенциал использовать тревогу для связи с чем-то большим и крайне необходимым, например эмпатией - является универсальным.
«Каждый имеет собственный уникальный пример чего-то, что вызывает у него беспокойство. И если они раскроют эти знания, то могут стать экспертами в выявлении тревоги у других и, наконец, использовать это, чтобы помочь кому-то другому», - сказала Сузуки.
Если тревога - это «колючий» друг, который может помочь людям «развить эмпатию», то это действительно полезный друг, считает психолог.
Вероятно, в каждом человеке живет «внутренний критик». Все мы часто слышим внутренний голос, который непрерывно бьет нас, повторяя негативные и тревожные мысли. The Guardian рассказывает, чем опасно негативное мышление и как от него избавиться.