Вы засыпаете за своим рабочим столом, даже после того, как, кажется, хорошо выспались ночью? Тогда у вас, наверное, такой же вопрос, как и у многих: сколько времени нужно спать и каким должен быть режим сна, пишет CNN.
Ответ на то, сколько часов нужно спать, очень неоднозначный, сказал доктор Радж Дасгупта из Университета Южной Калифорнии.
Потребности сна очень индивидуальны, добавил он, но общая рекомендация - это спать семь-девять часов в сутки. Однако рекомендации меняются с возрастом.
«Потребности во сне меняются в течение всей жизни», - отмечает Кристина Чик из Стэнфордского университета.
Рекомендации Центров США по контролю и профилактике заболеваний
Взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки, но каждый третий человек этого не делает, согласно данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний.
Плохой сон связан с долгосрочными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и деменции. В краткосрочной перспективе, даже один день потери сна может навредить самочувствию, согласно недавнему исследованию. Люди, которые плохо спят, также могут быть подвержены риску таких состояний, как тревога, депрессия и биполярное расстройство, сказал Дасгупта.
«Есть хронические последствия, и есть острые последствия, поэтому сон - это больше, чем просто сказать: ранняя птичка носок прочищает, а поздняя глазки продирает. Все гораздо сложнее», - добавил ученый.
Сон для детей и подростков
Если вам кажется, что младенцы спят почти целый день, то фактически так и есть. По словам Дасгупта, в первый год жизни младенцы могут спать от 17 до 20 часов в сутки. По словам Чик, младенцам от 4 до 12 месяцев нужно 12-16 часов сна.
По словам доцента кафедры психологии в клинике Майо, доктора Бхану Колл, дети в возрасте от 1 до 3 лет должны спать от 11 до 14 часов в сутки.
Дети в возрасте от 3 до 5 лет должны спать от 10 до 13 часов, а дети в возрасте от 6 до 12 лет должны спать от 9 до 12 часов в сутки.
Подростки должны спать от восьми до десяти часов в сутки, отмечает Колл. Эта рекомендация уже вызвала дискуссии о времени начала обучения в школе.
«Когда дети переходят к подростковому возрасту, они, естественно, хотят ложиться спать позже и просыпаться позже. Именно поэтому время начала занятий в школе - это важный фокус дискуссий: если вы не можете заснуть раньше, но время начала уроков в школе остается неизменным, вы будете меньше спать», - говорит доктор Чик.
«Количество сна важно, но нельзя забывать и о его качестве», - добавил Дасгупта.
Глубокий сон и стадия быстрого движения глаз (REM) положительно влияет на познавательные процессы, память и производительность в течение дня. REM - это этап сна, где воспоминания консолидируются и сохраняются. Это также позволяет видеть яркие сновидения. Люди иногда могут спать в течение длительного времени, но все равно чувствуют усталость, это может означать, что они не достигают глубоких стадий сна.
«Мы склонны недооценивать то, насколько важен сон», - отмечает Дасгупта.
Сон для студентов и взрослых
Стереотипный образ студента обычно включает «мешки под глазами», а также кофе или энергетический напиток в руке. Не имеет значения, проводит студент всю ночь на вечеринках или готовится к экзамену в последний момент - оба варианта приводят к недосыпанию.
«Досадно, но это почти как ритуал у студентов - готовиться к экзаменам в последнюю ночь, хотя это и неправильно», - добавляет Дасгупта.
Ученые соглашаются, что семь-девять часов сна лучше всего подходят для взрослых, хотя Колл добавляет, что пожилые люди могут лучше справляться с дефицитом сна. Молодым людям может понадобиться девять и более часов сна на регулярной основе, поскольку их мозг все еще развивается, говорит доктор Чик, а взрослым любого возраста также может понадобиться девять и более часов, когда они восстанавливаются после травм, болезней или длительного дефицита сна.
Существуют также «естественные индивидуальные различия», говорит доктор Колл, имея в виду людей, которым нужно больше 10 часов сна в сутки, тогда как другим хватает и менее четырех часов, при этом они чувствуют себя хорошо.
Если вам интересно знать, вы ранняя пташка или сова, доктор Чик говорит, что это зависит от того, «насколько ваш образ жизни совместим с вашими предпочтениями».
«Если вы сова, но ваша работа требует, чтобы вы были в офисе в 7 утра, это вряд ли подходит для вашего физического и психического здоровья. Подобная ситуация касается жаворонков, которые работают в ночную смену», - говорит ученый.
Как улучшить сон
Вы плохо спите? Вот несколько способов решить эту проблему.
- Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Вы даже можете вести дневник, чтобы «фиксировать» время сна и то, как часто просыпаетесь ночью, говорит Дасгупта, чтобы иметь представление о том, что именно вам подходит. Вы также должны убедиться, что в вашей комнате темно, прохладно и уютно, когда ложитесь спать.
- Отключите электронные устройства. Делайте это как можно раньше перед сном, советует доктор Чик, поскольку они могут влиять на цикл сна организма.
«В частности, если вы хотите заснуть раньше, важно днем как можно больше находиться на ярком свете, но ограничивать влияние света за несколько часов до сна. Электронные устройства имитируют длину волн солнечного света, которые заставляют ваш организм не спать», - говорит доктор Чик.
- Попробуйте медитацию. Дыхательные упражнения, медитация и йога также могут поддерживать сон. Недавнее исследование показало, что такие «механизмы» помогали детям спать больше часов на ночь.
- Установите правильные привычки питания и выполняйте физические тренировки. Здоровое питание и соблюдение ежедневного режима физических тренировок может поддержать лучший сон ночью, сказал Дасгупта.
«Всегда старайтесь соблюдать режим физических упражнений. Тренировки снимают стресс, помогают лучше спать ночью, от них много пользы», - отмечает доктор Дасгупта.
Мир все еще не может оправиться от пандемии коронавируса, даже несмотря на то, что жизнь медленно начинает возвращаться к привычному состоянию. Одним из многих негативных последствий пандемии стало то, что многие люди буквально «потеряли сон», однако «пандемическую бессонницу» можно преодолеть. Эксперты говорят, что для этого нужно просто потренироваться и выработать новые привычки.