Мы живем в условиях войны, которую начала в нашей стране Россия. Наша психика находится в постоянных тяжелых условиях, к которым постепенно адаптируется. Первой реакцией является страх, паника, истерия. За ними следуют злость, гнев, раздражение, которые на восьмой-десятый день сменяет апатия.
Именно эта фаза является самой тяжелой и острой, пишет для ВВС психотерапевт Оксана Ефремова. Вместе с тем, нужно помнить, что эта фаза скоро пройдет.
Что делать с «депрессивными симптомами»
В это время самое важное – действовать, несмотря ни на какие мысли, несмотря на желание сжаться в клубок. Лучше запланировать задания на день, поставить будильник, напоминания. И действовать, несмотря на «не хочу».
Психотерапевт отмечает, что в этой волне находится большинство украинцев сейчас. Нужно поддерживать друг друга, всем необходимо чувствовать себя нужными и полезными в это время. То есть, нужно не только действовать самим, но и активно привлекать других к помощи.
При первой же возможности нужно сделать рутину: мыть руки, голову, купаться, чистить зубы и бриться.
Нужно есть, даже если не хочется.
Общаться, двигаться, учиться
Каждый день, несмотря на хочу/не хочу, могу/не могу, мы все должны сделать три задачи: социальную, спортивную и когнитивную.
Мы должны поддерживать общение со "своими": от уже привычного за эти 8 дней "что ты там?" к более пространному разговору о происходящем. Наша сила в единстве. Нам нужны люди для жизни.
Нам нужно движение, особенно в стрессе – это стабилизирует, приводит в чувство и придает сил действовать. Хотя бы три приседания, или ходьба кругами – любое активное и хотя бы относительно интенсивное движение.
И нам нужны наши мозги и способность учиться, запоминать и анализировать. Поэтому очень важно, и в том числе для профилактики ПТСР, задействовать эту функцию.
Каждый день, хотя бы что-то одно новое выучить и запомнить. Новое слово на иностранном языке. Инструкции по медицинской помощи или использование оружия. Важно не просто посмотреть, но именно выучить, запомнить.
Если можете – поспите, отдохните, но не позволяйте себе лежать весь день в уголке, глядя в стену. Хотя бы одно маленькое полезное действие надо совершить.
Отложить новости
Не нужно ждать прихода мотивации. Физиология сейчас работает в обратном порядке: сначала нужно заставить себя действовать через не хочу, а потом уже появится мотивация продолжать.
Нужно постараться отложить «скролинг» новостей. Самые главные новости происходят за окном. Сделайте громче звук в приложении, которое оповещает о тревоге и необходимости идти в укрытие. Остальные новости проверяйте не чаще пяти-десяти минут в час, не чаще. Поставьте таймер. Постоянное чтение новостей перегружает мозг и не дает спокойствия и опоры, хотя именно этого мы там и ищем.