Люди часто считают, что надо делать как можно больше физических упражнений. Но почему же так трудно выполнять физические упражнения регулярно? Профессор эволюционной биологии из Гарварда Даниэль Либерман исследует самые распространенные мифы о тренировках для газеты The Guardian.
«Вчера в кафе на открытом воздухе я впервые после начала пандемии лично встретился со своим старым другом Джеймсом. В Zoom он выглядел прекрасно, но в 3D-режиме нельзя было скрыть то, что он набрал вес. Когда мы садились пить капучино, я ничего не сказал, но первыми словами из его уст было это: «Да, да, я набрал вес и сейчас в ужасной форме. Мне нужно соблюдать диету и делать упражнения, но я не хочу об этом думать», - рассказывает Либерман.
«Если вы чувствуете себя Джеймсом, вы не один. После окончания пандемии COVID-19 70% британцев надеются начать вести здоровый образ жизни, питаться правильно и больше заниматься спортом. Но как? Каждый год миллионы людей обещают быть более физически активными, при этом подавляющее большинство этих резолюций терпит неудачу. Мы все знаем, что происходит. Через неделю-две соблюдения нового режима упражнений мы постепенно возвращаемся к старым привычкам, а затем чувствуем себя плохо», - пишет профессор.
Очевидно, что нужен новый подход, поскольку распространенные способы популяризации режима физических упражнений не являются эффективными. Вот доказательство: большинство взрослых в странах с высоким уровнем дохода, таких как Великобритания и США, не уделяют даже 150 минут в неделю физической активности, а это минимальная норма, рекомендуемая большинством медицинских работников.
«Я думаю, что мы можем достичь лучших результатов, смотря за пределы мира, в котором мы живем, чтобы увидеть, как нашим предкам, а также людям в других культурах удается быть физически активными. Этот вид эволюционной антропологической перспективы раскрывает 10 мифов о физических упражнениях. Развенчание этих мифов не превратит вас в олимпийского спортсмена, но это может помочь открыть новый этап, не чувствуя себя плохо », - говорит Либерман.
Миф 1: Физические упражнения - это обычное дело
Каждый раз, когда вы движетесь, чтобы выполнить какое-то задание - это физическая активность. В отличие от этого, тренировки - добровольная физическая активность, что осуществляется для физической подготовки. Вам может показаться, что физические упражнения являются привычной вещью, но это очень современное поведение. В течение миллионов лет люди были физически активными только по двум причинам: когда это было необходимо или полезно. Физические нагрузки включали получение пищи и выполнение других задач, которые помогали выжить. Более приятные физические нагрузки включали игру, танцы или тренировки для развлечения и развития важных навыков. Но никто в каменном веке никогда не ходил на пробежку или поднимал гири просто ради физической нагрузки.
Миф 2: Избежание физических нагрузок делает вас ленивым
«Каждый раз, когда я вижу лифт рядом с лестницей, маленький голос говорит мне говорит: не ходи по лестнице, используй лифт. Я ленивый? Хотя лифтов в прошлые дни не существовало, этот инстинкт является вполне нормальным, поскольку физическая активность стоит калорий, которых до недавнего времени всегда не хватало (и все еще не хватает для многих людей)», - говорит профессор.
Когда запасы пищи ограничены, каждая калория, потраченная на физическую активность должна идти только на важные функции, такие как поддержка тела, накопление энергии и размножение. Поскольку естественный отбор в конечном итоге беспокоится только о потомстве, предки эволюционировали, чтобы избежать лишних усилий - физической нагрузки, которая не приносит практической пользы. Поэтому не стоит жаловаться на инстинкты, которые все еще живут в людях. Стоит просто принять то, что это нормально и такой фактор трудно преодолеть.
Миф 3: Сидение - это «новое курение»
Вы, наверное, слышали страшную информацию о том, что слишком долгое время, потраченное на «сидение» убивает. Да, слишком большая физическая пассивность - это плохо, но не надо демонизировать такую «деятельность» людей как сидение. Сидеть - это нормально. Даже охотники-собиратели, которым не хватает мебели, сидят около 10 часов в день, как и большинство жителей Западного мира. Но есть более и менее здоровые способы сидеть. Исследования показывают, что люди, которые «активно сидят», вставая каждые 10 или 15 минут, улучшают метаболизм и имеют более крепкое здоровье, чем те, кто сидит инертно много часов подряд. Кроме того, «сидение в свободное время» больше связано с негативными последствиями для здоровья, чем сидение в рабочее время.
«Поэтому если вы работаете целый день в кресле, регулярно вставайте и старайтесь не проводить время в кресле после рабочего дня», - советует Либерман.
Миф 4: Наши предки были трудолюбивыми, сильными и быстрыми
Распространенный миф заключается в том, что люди, «незагрязненные» цивилизационным прогрессом, являются врожденными спортсменами и невероятно выносливыми. Неправда. Большинство охотников-собирателей имеют хорошую физическую форму, но они лишь умеренно сильные и не особо быстрые. Их жизнь нелегка, но в среднем они проводят лишь около двух-трех часов в день, выполняя умеренные и более активные физические нагрузки. Необязательно нужно быть чрезмерно подтянутым и сверхвыносливым.
Миф 5: Ходьба помогает похудеть
«До недавнего времени почти каждая программа снижения веса включала физические упражнения. Однако в последнее время мы все чаще слышим, что нельзя похудеть от физических упражнений, поскольку большинство тренировок не сжигают много калорий, а просто заставляют нас чувствовать голод, вследствие чего мы едим еще больше. Правда заключается в том, что вы можете гораздо быстрее похудеть с помощью диеты, а не физических упражнений, особенно таких умеренных упражнений, как 150 минут в неделю быстрой ходьбы», - пишет автор.
Однако, как было доказано, большая продолжительность и интенсивность физических упражнений способствуют постепенному снижению веса. Регулярные физические упражнения также помогают предотвратить набор веса, особенно после диеты. Каждая диета приносит лучший результат, если она дополняется физическими тренировками.
Миф 6: Бег разрушит ваши колени
Многие люди не хотят бегать, ведь боятся, что это повредит их колени. Такие подозрения не являются абсолютно безосновательными, поскольку колени действительно самое распространенное место травмирования в результате бега.
Но колени и другие суставы не похожи на амортизаторы автомобиля, которые изнашиваются при чрезмерной нагрузке. Бег, ходьба и другая активность наоборот поддерживает здоровье колен, а многочисленные исследования показывают, что у бегунов меньше шансов на развитие артроза. Стратегия избегания боли в коленах заключается в том, чтобы научиться правильно бегать и разумно тренироваться.
Миф 7: Нормально быть менее физически активным с возрастом
«После многих десятилетий напряженной работы, не заслуживаете ли вы покоя и отдыха в свои золотые годы? Нет. Несмотря на предположение о том, что жизнь наших предков была тяжелой и короткой: охотники-собиратели обычно живут около семи десятилетий, и они продолжают активно работать, даже в старости. Правда заключается в том, что люди становятся бабушками и дедушками для того, что сохранять активность и обеспечивать продуктами питания своих детей и внуков. В свою очередь, оставаясь физически активными с возрастом, мы стимулируем процессы, которые удерживают наше тело в хорошем состоянии. Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения в старшем возрасте могут приносить больше пользы для здоровья, чем в молодости», - пишет Либерман.
Миф 8: Существует четко установленная оптимальная «доза» и тип физической нагрузки
Одним из последствий медицинской физической терапии является то, что она «прописана по рецепту». Но какая «доза» физической нагрузки действительно правильная? Многие медицинские работники следуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения как минимум 150 минут в неделю умеренной физической нагрузки или 75 минут в неделю энергичных физических упражнений для взрослых. На самом деле, это размытый рецепт, поскольку уровень необходимой физической нагрузки зависит от десятков факторов, таких как физическая форма человека, возраст, история травм и проблем со здоровьем.
«Следует помнить, что даже небольшие физические упражнения - это лучше, чем отсутствие тренировок вообще. Всего лишь час в неделю (восемь минут в день) может дать значительные результаты. Если вы можете сделать больше, это замечательно, но очень высокие дозы нагрузок могут не принести дополнительных преимуществ. Также полезно менять типы упражнений, которые вы делаете, и регулярно выполнять силовые тренировки с возрастом», - советует профессор Либерман.
Миф 9: «Просто сделай это» - работает
«Многие люди не любят физические упражнения. Для большинства из нас сказать «просто сделай это» работает не лучше, чем сказать курильщику «просто скажи нет сигаретам». Люди стали физически активными только по двум причинам: это было необходимо либо приносило практическую пользу. Давайте найдем способы охватить то и другое: сделать физические тренировки необходимыми и полезными. Из многих способов достичь этого, я думаю, лучшим является сделать тренировки более социализированными. Если вы согласитесь встретиться с друзьями, чтобы регулярно выполнять тренировки, вам придется это делать, кроме того, вы будете веселиться и поддерживать друг друга», - говорит Либерман.
Миф 10: Упражнения - это панацея
Не надо переоценивать пользу физических тренировок. Мы эволюционировали, чтобы не быть физически активными так же, как эволюционировали, чтобы пить воду, дышать воздухом и искать друзей. Таким образом, именно отсутствие физической активности делает нас более уязвимыми ко многим болезням, как физических, так и психических. В современном мире нам больше не нужно быть физически активными для выживания, поэтому мы изобрели физические тренировки, но это не чудодейственное средство, которое гарантирует крепкое здоровье. К счастью, лишь небольшие физические нагрузки могут замедлить процесс старения и существенно уменьшить шансы получить широкий спектр заболеваний, особенно с возрастом. Это может быть и весело - то, чего так не хватает во времена пандемии, резюмирует издание.
Ясно, что физические упражнения приносят пользу как физическому, так и психическому здоровью человека. Издание Business Insider попыталось доказать, что физические упражнения больше влияют на психическое здоровье человека, чем его экономический статус, описывая исследования ученых из Йельского университета и Оксфорда.
В исследовании ученые собрали данные о физическом поведении и психическом настроении более 1,2 миллиона американцев.