Во многих частях мира люди пытаются вернуть жизнь в норму, сделать ее такой, какой она была до пандемии коронавируса, по крайней мере, когда речь идет о работе и учебе. Для многих это означает сонную утреннюю борьбу, чтобы проснуться, позавтракать и начать путь на работу, пишет CNN.
«Без ежедневных поездок на работу люди могли спать дольше, и когда это изменится, им понадобится некоторое время, чтобы вернуться к старому режиму», - сказал доктор Бханупракаш Колла из Центра медицины сна.
«Совам будет особенно трудно вернуться к раннему пробуждению, поэтому если график работы гибкий, лучше установите более позднее время начала работы», - сказал сомнолог Кеннет Райт.
«Если это невозможно, за несколько недель до возвращения в офис попробуйте устанавливать будильник на 15 минут раньше ежедневно, пока не достигнете своей цели», - сказала профессор Ребекка Роббинс.
«Рекомендуется пятнадцатиминутный прирост, потому что этого достаточно, чтобы двигаться в направлении нового часового пояса, нового графика работы, избегая чрезмерно разрушительного стресса», - добавляет Роббинс.
«К сожалению, мы не можем легко менять свой график сна с одного дня на другой, поэтому надеемся, что все будет хорошо. Это требует времени, поэтому будьте терпеливы» - отмечает профессор.
Специалисты предлагают советы, которые помогут изменить график сна.
Установите последовательное время для сна
«Установка времени для сна и пробуждения имеет важное значение для того, чтобы ваш сон вернулся к нормальному режиму», - сказал сомнолог Радж Дасгупта.
«Важно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные или любые дни, когда вы все еще можете работать дома», - добавляет он.
Неправильный график сна связан с серьезными проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, деменцию, перепады настроения и иммунную дисфункцию, согласно исследованиям.
«Установите будильник утром и не нажимайте эту кнопку отсрочки. Постарайтесь изо всех сил вставать с постели, когда сработает будильник, и попробуйте выйти на улицу, особенно если погода хорошая и утром много солнца. Это позволит подавить мелатонин и начать новый суточный ритм», - посоветовал Дасгупта.
Включение света дома утром и перерыв в работе в виде прогулки на улице днем также помогут адаптировать «часы вашего организма».
«Чтобы подготовить свое тело ко сну, не менее важно приглушить освещение и электронику дома ночью», - сказал Райт.
Избегайте «убийц сна»
Существует много вредных привычек, которые мешают качественному сну. Употребление алкогольных напитков перед сном - это гарантированный разрушитель хорошего сна, поскольку он метаболизируется в середине ночи и разбудит вас.
Еще одна вещь, которой следует избегать, - это смотреть телевизор в спальне или превращать спальню в «рабочий кабинет». Мозг должен приучаться к закономерности, что спальня - это место для сна, сказал Дасгупта.
«Это значит: не кладите свой ноутбук на кровать и уберите мобильный телефон», - добавил он.
«Если вы не можете заснуть, лежа в постели, общее эмпирическое правило - не тратьте более 20 минут на «вращение» с одной стороны на другую. Вместо этого, встаньте с постели, пройдите какой-нибудь «ритуал», и возвращайтесь только тогда, когда будете готовы заснуть», - добавил он.
Избегайте таких стимуляторов, как никотин, кофе, черный или зеленый чай и газированные напитки после полудня, особенно если у вас бессонница, говорят эксперты. Острая пища также может нарушить сон.
Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобные, а в комнате относительно прохладно.
Начните готовиться ко сну за час до того, как захотите спать
Расслабление - еще один ключ к легкому засыпанию. Вот почему важно закрыть ноутбук, убрать смартфон, выключить телевизор и потратить некоторое время, чтобы снять стресс и напряжение, которые накопились в течение дня.
«По вечерам организуйте для себя и своей семьи интересные «ритуалы». Это может включать в себя такие вещи, как чтение, медитация или разгадывание головоломки с семьей. Затем обязательно выделите время для того, чтобы выключить свет и сохранить в спальне прохладу, тишину и темноту. Теплые ванны - также отличный вариант перед сном», - говорит Дасгупта.
«Эти «ритуалы» могут вызвать чувство расслабления и улучшить качество сна. Кроме того, вы можете ослабить физическое напряжение перед сном, используя медитацию», - добавил он.
Больше никакого дневного сна
Если вы наслаждались дневным сном во время пандемии, пора отказаться от этой привычки. Теперь, когда вы пытаетесь стабилизировать режим сна, эксперты утверждают, что вы должны дремать днем только в том случае, если недосыпаете ночью.
«Если вам нужно поспать, сделайте это «мощным сном», который является коротким и длится 15-20 минут между полуднем и 14 часами, когда большинство из нас чувствуют усталость и сонливость», - советует Дасгупта.
«И если вы страдаете от «коронасомнии» или так называемой «пандемической бессонницы», то дневной сон, безусловно, не является ответом на ваши проблемы. Это даже может ухудшить ситуацию», - добавил он.
Физические тренировки
Многим людям во время пандемии и локдаунов было нелегко отдать приоритет физическим упражнениям - не просто жонглировать стрессом, рассуждая над тем, как работать или учиться дома. Теперь, когда дела налаживаются, пора включить физические упражнения в свой ежедневный график.
«Физические тренировки улучшают сон, а это значит, что для засыпания требуется меньше времени и уменьшается количество случаев, когда вы просыпаетесь ночью», - сказал Дасгупта.
«Если вы страдали коронасомнией (или имели бессонницу до пандемии), исследования показали, что умеренные физические нагрузки позволяют людям с бессонницей быстрее заснуть, дольше спать и получать лучшее качество сна, чем без тренировок», - добавил он.
Когда следует заниматься спортом? Когда вам удобно, говорят эксперты. Многие люди считают, что утренние тренировки - это способ запустить мозг и наполнить тело эндорфинами на целый день.
«Традиционная гигиена сна предполагает, что интенсивные физические упражнения в течение трехчасового периода, предшествующего сну, могут негативно повлиять на сон, потому что это рискует увеличить частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина. Но некоторые исследования не выявили никаких проблем с физическими упражнениями, если вы избегаете интенсивной активности по крайней мере за один-два часа до сна», - сказал Дасгупта.
Мир все еще не может оправиться от пандемии коронавируса, даже несмотря на то, что жизнь медленно начинает возвращаться к привычному состоянию. Одним из многих негативных последствий пандемии стало то, что многие люди буквально «потеряли сон», однако «пандемическую бессонницу» можно преодолеть. Эксперты говорят, что для этого нужно просто потренироваться и выработать новые правильные привычки.