Многие ключевые шаги к здоровой, счастливой и долгой жизни являются легкими и доступными практически каждому, пишет CNN.
Эксперты говорят, что, овладев этими тремя научно обоснованными полезными привычками, вы сможете приблизиться к здоровому образу жизни.
Регулярно занимайтесь спортом
«Лишь несколько вариантов здорового образа жизни оказывают такое большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. Люди, физически активные около 150 минут в неделю, имеют на 33% ниже риск преждевременной смерти, чем физически неактивные», – говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний США.
Если вы физически активны как минимум 20 минут каждый день, то уменьшаете свой риск умереть преждевременно.
Кроме того, было доказано, что физические упражнения, даже просто ходьба в умеренном темпе, улучшают когнитивные функции, помогают контролировать вес, снижают риск заболеваний и, конечно, укрепляют кости и мышцы.
Некоторые преимущества физических тренировок проявляются почти мгновенно: по окончании одной 30-минутной тренировки исчезнет чувство тревожности и вы будете лучше спать ночью.
Рекомендуемые 150–300 минут тренировок в неделю с упражнениями умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, теннис и аквааэробика, еще больше повысят пользу.
В течение нескольких месяцев вы заметите улучшение состояния сердца и легких, а также снижение риска депрессии, тревоги, диабета и онкозаболеваний.
Правильное питание
Поддержание здорового веса является еще одним ключевым способом сохранить здоровье и снизить риск заболеваний.
Существует много моделей питания, которые помогут держать вес под контролем, например диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), помогающая при гипертонии, диета MIND, что сосредотачивается на продуктах, замедляющих снижение когнитивных функций.
Но «золотая медаль» достается средиземноморской диете.
Наука показала, что такая диета помогает снизить риск диабета, избежать высокого уровня холестерина, риска инсульта, деменции, потери памяти, депрессии и рака. Такой тип питания также связан с укреплением костей, улучшением здоровья и увеличением продолжительности жизни.
Ключевой элемент этого типа питания предполагает есть большое количество фруктов, овощей, зерновых и орехов. Используйте разные виды овощей, чтобы получить самый широкий спектр питательных веществ и клетчатки.
Добавьте цельные зерна и фрукты к каждому приему пищи, но используйте орехи в качестве гарнира или небольшого перекуса из-за их высокой калорийности и жирности.
Также рекомендуется есть меньше красного мяса, сахара и насыщенных жиров, но больше рыбы, богатой омега-3 (два раза в неделю).
Настоящий секрет успеха средиземноморской диеты в том, что это совсем не диета. Это образ жизни, при котором наибольшее внимание уделяется физическим тренировкам и правильному питанию.
Что касается физических упражнений, то необязательно идти на тренировку в спортзал.
«Средиземноморский образ жизни» – это прогулки с друзьями и семьей. Вместо того чтобы думать о физических упражнениях как о своей обязанности, просто ходите, танцуйте и двигайтесь», — сказала диетолог Келли Таупс.
«Качественный сон»
Вы можете выбрать физические упражнения или здоровое питание, но ваше тело потребует качественного сна. Хорошая новость в том, что количество и качество сна находится под вашим контролем.
В зависимости от возраста люди должны спать от 7 до 10 часов в ночь. Снижение артериального давления, ослабление иммунной системы, увеличение веса, перепады настроения, тревогу, депрессию и повышенный риск диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака связывают с дефицитом сна.
Если регулярно спать меньше рекомендуемого количества часов в ночь, риск преждевременной смерти может удвоиться. В исследовании, в котором приняли участие 10 308 британских государственных служащих, ученые обнаружили, что те, кто сокращает сон с семи до пяти часов или менее на ночь, имели почти вдвое больше шансов умереть преждевременно, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Во время сна тело буквально восстанавливается. Вы можете «натренировать» свой мозг и силу воли, чтобы получить качественный сон, выполнив несколько основных шагов.
Убедитесь, что кровать и подушки удобные, а комната прохладная. Не смотрите телевизор и не работайте в своей спальне, ведь мозг должен думать об этой комнате только как о месте для сна.
Также эксперты советуют не пить кофе или чай после 15:00 и избегать жирной пищи перед сном.
Выключите свет – даже синий свет мобильных телефонов или ноутбуков может мешать. А полезный «белый шум», который поможет уснуть, можно создать с помощью вентилятора.
Установите режим перед сном, который вы сможете соблюдать каждый вечер. Принятие теплой ванны или душа, чтение книги, прослушивание спокойной музыки, медитация – все это хороший вариант.
Эти шаги открывают путь к более счастливой и здоровой жизни. Они также помогут снизить стресс и улучшить настроение, резюмирует издание.
Очередное исследование предлагает как надежду, так и мотивацию каждому, кто не может решить, стоит ли начинать физические тренировки. Заниматься спортом никогда не поздно. Ученые говорят, что даже если люди начинают заниматься спортом в среднем возрасте и до этого не тренировались годами, они быстро получат большинство преимуществ от тренировок, в частности, они могут увеличить продолжительность своей жизни, пишет The New York Times.
Важно! Эта публикация основана на последних и актуальных научных исследованиях в сфере медицины и носит исключительно общеинформационный характер. Публикация не может быть основанием для установки каких-либо диагнозов. Если вы заболели или нуждаетесь в диагнозе, обратитесь к врачу!