«Когда я окончил среднюю школу, то очень обрадовался. Это означало конец обязательного занятия спортом. Я ненавидел все, что касалось спорта и физических тренировок. Несколько лет я с гордостью носил на своем рюкзаке пуговицу с надписью «Боритесь с физической подготовкой», - рассказывает исследователь из компании Intuality Говард Ренкин для CNN.
«Но, к счастью для моего здоровья, такое освобождение от спорта длилось недолго. Через несколько лет и десять лишних килограмм я начал бегать, чтобы сбросить лишний вес. Первые полгода были катастрофой и страданиями, но сейчас я не прочь выйти на пробежку. Настал момент, когда я с нетерпением жду своих тренировок», - добавляет Ренкин.
«С тех пор я никогда не переставал двигаться. И это правильно, поскольку ряд исследований показывает, что физическая активность имеет решающее значение для крепкого здоровья. Упражнения ключевые, потому что от них зависит ваша жизнь», – отмечает исследователь.
Это не преувеличение. По данным Центров контроля и профилактики заболеваний США, установление регулярного режима физических тренировок снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета и некоторых форм рака. Упражнения укрепляют кости и мышцы, улучшают сон, уменьшают боль от артрита и других заболеваний суставов. И это еще не вся польза от тренировок.
Регулярная физическая активность отлично помогает в борьбе с тревогой и депрессией, говорит Ренкин, и она имеет решающее значение для укрепления клеток мозга. Движение также помогает сбалансировать химические вещества в организме, такие как эндорфины и дофамины, отвечающие за мотивацию и ощущение энергии, и это отличное средство от стресса.
И напротив, игнорирование физических упражнений увеличивает риск смерти на 20-30%. К счастью, все, что вам нужно сделать, это около 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю – всего 21 минута в день, чтобы получить весомые преимущества, говорят эксперты.
Готовы создать режим тренировок, который не будет для вас «наказанием»? Эксперты предлагают советы, которые помогут получать удовольствие от физических тренировок, даже если вы не любите спорт.
Сделайте физические упражнения регулярной частью своего дня
«Сначала я использовал непринужденный подход к упражнениям. Я планировал тренироваться через день, но если не получалось, я не волновался. Проблема заключалась в том, что я постоянно находил причину, чтобы не идти на тренировку. Я постоянно искал какие-то отговорки: мне приходилось ходить в продуктовый магазин, стирать вещи, рано ложиться спать. Вскоре я бегал всего один день в неделю. Поэтому я изменил свой подход и решил, что физические упражнения должны быть регулярной частью моего дня, как обед или сон, потому что это было не менее важно», - рассказывает Ренкин.
«Как только мое мышление изменилось, отговорки быстро исчезли. Я также начал планировать свои тренировки заранее, поскольку не мог всегда заниматься в одно и то же время каждый день. Однако установка конкретного времени для тренировки помогла бы соблюдать рутину. Но если я не мог найти один большой блок времени, я просто разбивал свою тренировку на несколько более коротких сегментов, чтобы завершить их в течение дня. Эксперты говорят, что это хорошо, поскольку вы получите те же преимущества, что и от одной длительной тренировки», - добавляет исследователь.
Не торопитесь
Одной из главных ошибок новичков является то, что они делают слишком много и слишком рано. Если вы хотите попробовать бегать, не стоит резко устанавливать нереалистичные цели и преодолевать большое расстояние на пробежках. Чередуйте ходьбу с бегом, выбирайте оптимальное расстояние и постепенно увеличивайте нагрузку. Этот же принцип применим к любой новой деятельности, которую вы выберете.
И дайте время себе, чтобы новая рутина вошла в привычку.
«Очень много людей сдаются через неделю или две, потому что им тяжело или они не видят результатов. Дайте себе шанс увидеть и ощутить преимущества. Занимайтесь спортом регулярно как минимум 30 дней, а затем оцените, что вы чувствуете», — сказала фитнес-тренер Тами Смит.
Найдите форму упражнений, которая вам нравится
«Не все будут выходить на пробежки, как я. Попробуйте разные упражнения и посмотрите, что подходит именно вам. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде или кикбоксинг. Возможно, вы предпочитаете танцы вместо физических тренировок. Это все движение, и это все хорошо», – говорит Ренкин.
«Помните также, что многие простые занятия, например ходьба, способствуют физической форме. Термин «упражнение» может означать строгие тренировки, но физическая активность – это не обязательно строгие тренировки. Любое движение лучше, чем его полное отсутствие», — добавляет Ренкин.
Действительно. Чем больше вам нравится заниматься физическими упражнениями, тем больше у вас будет уверенности в том, что вы сможете преодолеть любые препятствия, а это значит, что вы с большей вероятностью будете соблюдать свой режим, согласно исследованиям.
«Ключ к регулярным физическим тренировкам в том, чтобы найти форму упражнений, которая вам нравится, независимо от того, занимаетесь ли вы дома, на улице или в спортзале», – говорит директор Школы кинезиологии Бет Льюис.
Добавьте креативность
Даже если вы найдете упражнение, которое вам нравится, не каждая тренировка будет веселой. Иногда вы будете чувствовать усталость или просто не будете в настроении тренироваться. Вы также можете попасть в ловушку, когда вам нравятся тренировки, но они не приносят удовольствия. Именно в таком случае пора «проявить креативность».
Вместо того чтобы постоянно заниматься в тренажерном зале, попробуйте поехать в свой любимый парк, чтобы потренироваться на свежем воздухе, если это позволяет погода. Призывайте своих друзей тренироваться вместе с вами.
Запишитесь на занятия, которые вызывают у вас интерес, например, аква-йога или пилатес. Купите себе новый комплект спортивной одежды для тренировок. Делайте все, что нужно, чтобы оставаться активными и двигаться.
«Движение не просто полезно для нас. Мы созданы для того, чтобы двигаться. Те, у кого есть возможность заниматься спортом, должны ежедневно использовать его преимущества», — сказал фитнес-тренер Бретт Дарни.
Люди часто считают, что надо делать как можно больше физических упражнений. Но почему же так трудно выполнять физические упражнения регулярно? Профессор эволюционной биологии из Гарварда Даниэль Либерман разрушает самые распространенные мифы о тренировках.
Важное примечание: перед началом любой новой программы физических тренировок проконсультируйтесь с врачом.