Из-за войны, которую начала Россия, украинцы живут в условиях постоянного стресса. Кроме ракетных атак и артобстрелов, многих пугают сами сигналы воздушной тревоги. Особенно после масштабных ракетных ударов и атак дронов.
Заместитель директора по психологическому направлению Центра психического здоровья и реабилитации «Лесная поляна» Минздрава Татьяны Сиренко объяснила, как овладеть страхом воздушных тревог, пишет Министерство здравоохранения.
Она подчеркнула, что сейчас в Украине бояться воздушных тревог, ракетных атак не просто нормально, а естественно, ведь угроза периодически возникает и может быть реальной. Однако важно научиться по возможности осваивать этот страх так, чтобы он не пронизывал всю жизнь, не перерастал в панику и не провоцировал вас на деструктивные действия или опасное бездействие.
Прежде всего важно научиться различать страх при реальной угрозе и тревоге по поводу вероятной опасности или по мнимой причине.
Как преодолеть страх перед воздушными тревогами
Если страх перерастает в панику или, напротив, заставляет замирать, могут помочь следующие рекомендации:
- разработайте план действий на случай опасности, поинтересуйтесь, где находится ближайшее укрытие, продумайте маршрут еще до того, как возникнет сигнал воздушной тревоги;
- при первом сигнале тревоги не пренебрегайте им, а направляйтесь в укрытие, сделайте все максимально возможное, чтобы позаботиться о собственной физической безопасности;
- если вы оказались в ситуации, когда возможности пройти в хранилище нет, старайтесь овладеть собой и рационально мыслить;
- если же возникают несоответствующие ситуации панические реакции — овладеть собой могут помочь технике заземления;
- техники заземления можно использовать самостоятельно в удобном для вас месте. Они эффективны при любых состояниях эмоциональной нестабильности: сильном волнении, страхе, раздражении, острой эмоциональной боли и в кризисных ситуациях.
Упражнения и советы, которые помогут быстро успокоиться
Для нормализации дыхания
Положите руки на живот и во время вдоха воображайте, что надуваете шарик, который расположен внутри живота. Во время выдоха сдувайте шарик.
Это позволит успокоить вегетативную нервную систему. Еще большего эффекта можно достичь, если длина выдоха будет вдвое длиннее вдоха. Например, вдох – 1–2–3, выдох – 1–2–3–4–5–6. Это упражнение следует делать несколько раз в день.
Упражнение «Бабочка»
Скрестит ладони, зацепившись большими пальцами – это напоминает бабочку. Приложите ладони к груди и поочередно ритмично простукивайте по ключице. Через внутренние вибрации вы будете слышать звуки, как громкое сердцебиение – это успокоит вас. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете, что дыхание выровнялось.
Упражнение «Заземление»
Сосредоточьте внимание на ваших стопах. Почувствуйте, как они крепко стоят на поверхности, земле или полу. Если разрешают обстоятельства, желательно снять обувь. Почувствуйте силу тяготения, представьте, как ваши стопы как бы врастают в поверхность. Представьте, что они – это крепкие корни, которые разрастаются в почве настолько глубоко, насколько это позволяет вам ваше воображение. Сконцентрируйтесь на ощущениях, дыхании, мыслях. Также можно представить, что ваши стопы – это крепкий фундамент добротного дома, башни или крепости.
Упражнение для людных мест
Если чрезмерный страх и неприятные ощущения застали вас в людном месте, попробуйте перевести взгляд на окружающих вас людей, сконцентрируйтесь на деталях и особенностях их внешности и вида. Это мужчины или женщины? Какая у них прическа? Какого они возраста? Какие аксессуары у них есть: зонтики, очки, сумки. Можно сосредоточить внимание на одном и попытаться определить возраст, профессию, хобби.
Упражнение с объектом
Выберите для себя любой привлекательный объект, который будет в случае необходимости заземляющим. Это может быть какой-то особый камешек, пуговица или монетка, маленькая фигурка или косточка – все, что может вызвать у вас приятные воспоминания и ощущения. Хорошо, чтобы эта вещь всегда была доступна и под рукой.
Когда вы испытаете чрезмерный страх, возьмите в руки этот предмет и сконцентрируйтесь на ощущениях, которые он вызывает. Попытайтесь описать форму, цвет и т.д.
Вода и физическая нагрузка
Во время стресса и тревоги в организме вырабатываются гормоны кортизола, адреналина и норадреналина. Организму нужно помочь вывести их избыточное количество: для этого нужно пить больше воды. Если у вас много задач в день и плотный график — попробуйте осуществить контроль количества дел в день, не забывайте о физической нагрузке.
Помните о базовых потребностях
Помните, что любое событие имеет начало и конец. Все плохие события когда-нибудь кончаются. Наша цель – сохранить себя и пережить эти события с наименьшими потерями. Поэтому старайтесь по возможности после тяжелых дней, полных воздушных тревог и опасностей, позаботиться о базовых потребностях: еда, питье, сон, отдых. При первой возможности возвращайте в жизнь ежедневную рутину и ритуалы. Ежедневные рутины помогают.
Чтобы легче справиться с изменениями настроения и тревожностью, можно укрепить свою стрессоустойчивость. Психотерапевт рассказал, как повысить стойкость к стрессу.