Я постоянно откладываю учебу, занятия спортом, подготовку к экзаменам, изучение языка; я как будто не могу собраться с мыслями или найти время, да и вроде бы других дел у меня было много. А потом частенько ругаю себя за лень, что я трачу время на всякую ерунду в виде просмотра ленты в фейсбук или фильмов, или на другие менее важные и более легкие для выполнения занятия, а не занимаюсь полезным и нужным делом. В итоге возникает ситуация, когда задания накапливаются на самый последний момент, и выполнить их становится очень сложно. И я чувствую себя ужасно неприятно, иногда раздраженно и у меня опускаются руки".
Замечали за собой подобное?
Прокрастинация - это приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел. Она проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел, пренебрегает этой необходимостью и отвлекает свое внимание на бытовые мелочи или развлечения. Возникает сразу вопрос - почему это именно прокрастинация, а не просто банальная лень? Потому что, когда человек просто ленится, он не беспокоится по поводу того, сделал он что-то или не сделал, он просто реально не хочет делать и не испытывает особых угрызений. А прокрастинирующий человек толком не отдыхает, постоянно терзает себя самокритикой и сожалением об упущенных возможностях, что занимает много времени и ухудшает эмоциональное состояние.
В организме человека есть условно две силы, которые сражаются друг с другом:
Лимбическая система - бессознательная зона, эмоциональная часть, включающая в себя также центр удовольствия. Именно она отвечает за краткосрочное удовольствие.
Префронтальная кора - "внутренний планировщик", который борется за то, что является лучшим для нас в долгосрочной перспективе, отвечает за волевые процессы организма.
А наш мозг устроен так, что мы предпочитаем сиюминутные, для получения быстрого результата и удовольствия, занятия ожиданию длительного процесса.
Прокрастинация может затронуть любую сферу жизни: работу, учебу, общение, быт. Выделяют два основных вида прокрастинации - это откладывание принятий решения и откладывание выполнения задач. С постоянным развитием общества и ускорением темпа жизни в целом с феноменом прокрастинации сталкиваются 15–45% людей.
Прокрастинация у студентов (или академическая прокрастинация) довольно частая проблема во время обучения, которая может приводить к снижению успеваемости, рассеянности, неорганизованности и задержке выполнения учебных задач. Конечно, подготовка в ночь перед экзаменом, откладывание на последние сроки курсовых работ присущи студенческому периоду. Если подобный процесс постоянен, а также распространяется на другие сферы жизни, это может привести к снижению уверенности в себе, ухудшению качества и результативности учебы, трудностям в обучении. Согласно данным, полученным в различных исследованиях, 46-95% студентов считают себя прокрастинаторами.
Что же может стать причиной прокрастинации?
Первая причина - это боязнь неудачи. То есть для человека настолько страшно столкнуться с провалом, что лучше не пытаться делать или отложить выполнение до неопределенного срока. Другими словами, студент, очень ответственно относящийся к результату, переживающий за оценку, боящийся совершить ошибку, может вместо выполнения учебных заданий заниматься чем-то другим или постоянно отвлекаться, тем самым откладывая выполнение заданий на потом. Здесь стоит упомянуть о перфекционизме - убежденности в идеале и стремлении к нему. В этом случае откладывание и избегание действий происходит из-за боязни не сделать все очень хорошо, лучше всех, ведь другого результата в картине мира человека просто не может быть.
Следующая причина - это многозадачность. В современном мире человек оказывается лицом к лицу с множеством дел и выборов. Человек может быть на учебе и заниматься учебными вопросами, при этом в голове возникают мысли о планах на вечер или о необходимости подготовки рефератов по разным предметам, или подготовки к модулям, например. Возникает ситуация, когда за короткий период необходимо выполнить несколько заданий, в голове - множество дел, которые необходимо выполнить, а с чего начать - непонятно. Сюда можно отнести также слишком объемные задачи, когда для выполнения одной, требуется выполнить множество мелких, и как результат само задание кажется невыполнимым и вызывает напряжение.
Еще одной причиной прокрастинации является отсутствие мотивации и интереса к заданию. Каждый когда-то сталкивался с ситуацией, когда делать не хочу, но надо. Вроде бы ясно, что нужно бы это сделать, но намного интереснее сейчас инстаграм пролистать или фильм посмотреть. Естественно, студентам не могут нравиться все предметы во время учебы и, соответственно, мотивация к их изучению крайне мала. Если вы не знаете, зачем вам нужно делать что-то, вы начинаете прокрастинировать. В такой ситуации необходимо обратить внимание на формирование волевых процессов организма.
Значительную роль в проявлениях прокрастинации имеет личностный фактор. Например, стремление избегать неудач, нежелание выделяться, застенчивость могут тормозить учебный процесс и приводить к откладыванию на потом. По поводу тревожности как свойства личности ученые имеют разные мнения: с одной стороны, высокая тревожность может ухудшать процесс обучения (особенно, если такой механизм избегания уже сформировался), а с другой стороны, именно тревожность может обязывать и быть фактором доведения дела до конца.
Также необходимо помнить о такой причине прокрастинации, как переутомление, нехватка энергии, бодрости и сил. Во время болезни, очень большой перегруженности в учебе, при нехватке сна или питания, физиологические силы организма истощаются, что приводит к усталости и откладыванию дел на потом, чтобы сохранить оставшиеся силы.
К причинам прокрастинации среди студентов можно также отнести и стремление противостоять установленным нормам и правилам извне. Борьба за независимость, недовольство системой ограничения или образования проявляется в нарушении сроков выполнения заданий, что компенсирует внутреннее напряжение.
Возникает вопрос, как помочь себе или как помочь своему ребенку/другу, если вы понимаете, что прокрастинация стала их обычным способом, который используется большую часть жизни.
Чтобы победить прокрастинацию, нужно понять, с чем вы имеете дело, и найти подходящий именно вам способ действовать.
Если вы заметили, что откладываете выполнение учебных задач потому что устали и не хватает сил, необходимо в первую очередь позаботиться о восполнении сил и ресурсов. В первую очередь речь идет о базовых потребностях человека - сон и еда. Регулярный и достаточный сон (желательно около 8 часов) и обязательное поступление в организм всех необходимых питательных веществ являются основой здорового функционирования организма. Сюда также относятся медитации, пешие прогулки, умеренные физические нагрузки, развлечения, смена обстановки.
Перенесите в блокнот, электронный календарь задания, которые нужно выполнить. Это необходимо для того, чтобы разгрузить наш мозг от необходимости постоянно удерживать их в памяти и избавиться от этого напряжения.
Планируйте свой день.Необходимо составить наглядный список задач на день и вычеркивать выполненные задания. В этот список обязательно нужно включить время на отдых, мелкие задачи и приятные действия.
Если ваша проблема - многоступенчатые задания, необходимо разбить сложную трудновыполнимую задачу на мелкие. На первых порах можно разбивать на пункты в письменном виде, чтобы наглядно видеть ясное положение дел. Здесь также можно вычеркивать выполненные задания, чтобы видеть свою результативность. Если где-то начинается затягивание выполнения или назревает тупик, возможно, нужно и это мелкое задание разделить на части.
Есть интересный способ борьбы с прокрастинацией - "правило двух минут".Скажите себе: я просто начну - и буду делать это всего 2 минуты. За это время вы можете включиться в учебу. Не имеет значения на 2, 15 или 50 минут, главное, что сам процесс сдвинется с места.
Структурирование прокрастинации. Если записать список задач, вначале мы пишем самые важные и сложные, которые как раз и вызывают желание отложить работу. Поэтому можно обмануть свой мозг, написав вначале более легкие и в конце более сложные. При этом важно убедить себя, что вначале "сложные задания" будут пропускаться по привычке и, соответственно, выполняться "легкие задания" с конца списка.
Индивидуальная или групповая психотерапия. Если основная проблема прокрастинации это личностные особенности, боязнь неудачи или критики, избегающее поведение, возможно, стоит задуматься над полноценной проработкой этих аспектов, чтобы улучшить эффективность учебы и качество жизни в целом.