Зарубежные медики считают
Ответ на этот очень важный вопрос не так прост, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что обеспеченность организма кальцием зависит от многих причин, и, заботясь о достаточном содержании его в потребляемых пищевых продуктах, необходимо учитывать также и как он усваивается. Когда вы молоды, усваиваемость кальция высока, расход его сравнительно невелик, кальций накапливается в организме и, теоретически, его должно хватить на всю жизнь, ибо кальций играет исключительно важную роль в жизнедеятельности организма - принимает участие в проведении нервного импульса, в сокращении мышечной ткани, в свертывании крови, в регуляции кровяного давления, в активации пищеварительных ферментов, в транспортировке молекул через клеточные мембраны - на удовлетворение всех этих повседневных потребностей расходуется лишь один процент всего кальция, который усваивается молодым организмом. А остальная часть откладывается в костях скелета.
Но где-то после 20 - к этому времени в скелете накопилось уже почти полтора килограмма кальция - ваш организм постепенно теряет способность усваивать необходимый ему кальций из пищи и начинает расходовать накопленные запасы, что, естественно, приводит к снижению прочности костей. Чем дальше, тем потери становятся ощутимее. Женщины, в частности, теряют очень много кальция в первые годы после менопаузы. Это приводит к «банкротству» кальциевой системы, в результате чего возникает остеопороз: кости истончаются, в них возникают поры, они очень легко ломаются. Начинаются жалобы на боли в позвоночнике, невозможность разогнуться, ограничение подвижности, а также на осложненные переломы запястий, бедер и позвоночника.
Можно ли как-то повлиять на столь печальную закономерность? Оказывается, можно. Наряду с достаточно большим количеством факторов, влияющих на снижение запасов кальция в организме, немало и способов изменения этого показателя. Можно попробовать повысить усваиваемость кальция в зрелом возрасте. Этому весьма способствует различная физическая нагрузка - прогулки, подъем по лестнице, прыжки через скакалку. Достаточно результативна и гормонотерапия (она также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, правда, при этом несколько повышается риск онкозаболеваний). Кроме того, можно значительно повысить потребление кальция. Как же обеспечить необходимое организму его количество? Теоретически - очень просто. В пяти стаканах молока уже содержится 1500 мг кальция. По данным Американской медицинской ассоциации суточная норма его потребления составляет 1000 мг. (Женщинам в период менопаузы и лицам обоего пола после 65 лет рекомендуется потреблять 1500 мг кальция в сутки, как, впрочем, беременным и кормящим. Кроме того, хотя организм молодых девушек и хорошо усваивает кальций, все же, повысив его суточное потребление опять же до 1200-1500 мг в день, можно добиться того, что запаса кальция, который закладывается в это время, действительно может хватить на всю жизнь.)
Итак, да здравствуют молочные продукты, рыба и овощи! (Именно эти продукты содержат больше всего кальция.) Правда, при составлении меню необходимо учитывать, что, например, шпинат, содержит в себе много кальция, но большое количество оксалатов блокирует его усвоение. То же самое относится и к отрубям. Очень полезны рыбные консервы в масляной заливке - в такой рыбе содержится большое количество легко усваиваемого кальция, особенно в костях.
Казалось бы, продукты, богатые кальцием, достаточно доступны и традиционны. Почему же тогда по данным все той же Американской медицинской ассоциации американские женщины в среднем ежедневно не добирают от 500 до 1000 мг кальция до рекомендованной им нормы, а мужчины - от 100 до 400 мг? Но многие американцы решили пойти по другому пути и стали восполнять дефицит кальция при помощи кальциесодержащих таблеток.
Существует четыре основных типа таких таблеток: карбонат кальция, цитрат, лактат и глюконат (бывает еще и глицерофосфат кальция). Больше всего кальция содержится в карбонате кальция - для получения дневной нормы достаточно двух таких таблеток, тогда как суточная норма потребления остальных препаратов - 10-12 таблеток. Правда, цитрат кальция лучше усваивается теми, у кого пониженная кислотность желудочного сока (а усваиваемость карбоната кальция в этом случае можно повысить, запив таблетку стаканом апельсинового сока).
Передозировка кальция при приеме таких таблеток может вас не пугать. А вот побочные эффекты вполне возможны: некоторые жалуются на запоры, гиперхлоргидрию. Кроме того, прием таких препаратов может быть противопоказан пациентам с камнями в почках.
Следует учитывать также, что кальций плохо совместим с другими медпрепаратами: антиконвульсантами, тироидными гормонами, стероидами. Эти препараты часто назначаются при лечении ревматоидного артрита, астмы, онкозаболеваний, колитов, поэтому вероятность того, что женщинам пожилого возраста будут прописаны такие препараты, достаточно высока. В подобном случае нужно либо отказаться от приема кальциесодержащих таблеток, либо попросить врача снизить дозу основного лекарства.
В любом случае, возможностей сохранить свой кальциевый запас достаточно много. Надо только учитывать, что, хотя остеопороз проявляется в пожилом возрасте, принимать меры по его предотвращению следует еще в молодости.
По материалам журнала Consumer Report