Будь со мной, красота, пока не погаснет огонь!» — не эта ли мысль подтверждает извечное стремление людей к молодости и красоте? И хотя классические черты и формы даются природой далеко не всем, молодость красива сама по себе. Но, к сожалению, бег времени остановить нельзя. Неизбежно и упорно подкрадывается старение. Невозможно сохранить внешность неизменной до глубокой старости, и все-таки никто не хочет постареть раньше времени. А ведь можно, — действительно можно! — сохранить молодость и здоровье на многие годы. И зависит это от каждого из нас.
У каждого человека есть свои резервные возможности, и нужно только захотеть их использовать. Для некоторых, если не сказать — для многих, вот это самое «захотеть» — то же, что покорить Гималаи. И вместе с тем, если, прочитав этот материал, вы не отложите газету в сторону, а примете на вооружение то, о чем пойдет речь дальше, вы-таки их покорите. Тем более, что для занятий по методике автономной гимнастики (АГ) требуются буквально минуты. Комплексы упражнений абсолютно доступны, не требуют ни специальных условий, ни какого-либо инвентаря.
В основе АГ — динамические упражнения, выполняемые по принципу самосопротивления — то есть путем преодоления сил сопротивления, создаваемых... самому себе.
Последовательность выполнения упражнений не имеет значения. В удобное для вас время можно выполнять либо весь комплекс, либо отдельные упражнения.
1. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди. В конечной фазе упражнения максимально напрягите мышцы шеи, участвующие в движении. Максимальный уровень мышечного напряжения не должен превосходить болевого порога. Об этом предостережении нужно помнить тем, у кого выражены явные признаки остеохондроза шейного отдела позвоночника.
2. То же, преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью одной руки. В исходном положении голову наклоните назад.
3. То же, преодолевая сопротивление, создаваемое двумя руками. Первые движения разминочные, в последующих повторах увеличивайте степень мышечного напряжения.
4. Наклоните голову предельно назад. Максимально напрягите в конечной фазе упражнения мышцы шеи, участвующие в движении.
5. То же, преодолевая сопротивление, создаваемое одной рукой.
6. То же, создавая сопротивление двумя руками.
7. Наклоните голову назад, плечи поднимите, выполняйте медленные вращения головой сначала в одну, затем в другую сторону.
8. Наклоните голову в сторону, максимально напрягая мышцы, участвующие в движении.
9. То же, предолевая сопротивление, создаваемое рукой.
10. Поверните голову влево (вправо), максимально напрягая мышцы шеи в конечной фазе движения.
11. То же, преодолевая сопротивление, создаваемое правой (левой) рукой.
12. Кисти рук, сцепленные в «замок», поднимите чуть выше линии лба. Напрягая руки и мышцы верхнего плечевого пояса, стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки вниз до уровня груди, не изменяя величины первоначального усилия. В усложненном варианте упражнения руки опускайте за голову.
13. Поднимите вверх — в сторону согнутые в локтях руки. Не опуская локтей, отведите руки назад, сводя лопатки, но не выпрямляя рук.
14. Руки, сцепленные за спиной, поднимите вверх, сгибая в локтях до максимально возможного положения, затем выпрямите их назад — вверх.
15. В положении стоя одну ногу приподнимите на носок (это позволит снять излишнее напряжение мышц туловища, не участвующих в движении), ладони тыльной стороной положите на поясницу (пальцы направлены вниз). Упираясь руками в поясницу, отведите плечи назад, сведите лопатки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Это упражнение можно выполнять в положении сидя.
16. В положении сидя на любой опоре напрягите мышцы спины в области поясницы и одновременно прогнитесь, как бы сдвигая опору назад.
17. То же, но направление мышечных сил в противоположную сторону. Мышцы ног не напрягать.
18. То же, но выполняя одновременно движение ногой, отрывая от опоры одноименную сторону таза.
19. То же, что и в упражнении 17, но напрягая мышцы боковой поверхности туловища (широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота), наклонитесь в сторону, приподнимая одноименную сторону таза над опорой.
20. В положении стоя прогнитесь, произвольно напрягая мышцы спины.
21. В положении стоя слегка прогнитесь, руки согните в локтях, одну из ног расслабьте, согнув ее в колене (это позволит расслабить мышцы спины). Затем произвольно напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед — вниз, не ослабляя напряжения мышц живота. Упражнение можно выполнять в положении сидя.
22. В положении стоя расслабьте правую (левую) ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Наклоните туловище вправо и сделайте встречное движение тазом (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите мышцы правой боковой поверхности туловища. Руки поднимите на уровень груди, кисти соедините.
23. Для развития гибкости. Глубоко наклоните туловище к выпрямленной правой (левой) ноге, другую расслабьте, согнув ее в колене и опираясь на нее рукой. Мышцы спины, противодействующие наклону, расслабьте.
24. То же, но в положении сидя, поочередно наклоняясь к каждой ноге, способствуя наклону усилием рук.
Среднее число повторений каждого упражнения 6—8. Упражнения, связанные с напряжением мышц живота, выполняйте не ранее чем через 2—2,5 часа после приема пищи. Большую часть упражнений комплекса можно выполнять в любом положении: стоя, сидя и лежа. Некоторые из них полезно выполнять несколько раз в течение дня.
Интересно, что при выполнении упражнений АГ управление дыханием не имеет смысла, так как дыхание функционирует по закону «рынка»: чем больше спрос, тем больше предложение. При увеличении интенсивности энергозатрат организм автоматически «включает» резервы: повышается частота кровотока, выброс в кровь гормонов и т.д. Именно активизация этих процессов и является главной целью занятий АГ, направленных в итоге на повышение биологической мощности организма. Занимаясь физическими упражнениями, следует помнить о «золотом правиле»: полезный эффект мышечной работы обусловлен не ее количеством, а интенсивностью.