Практически любая взрослая женщина найдет в своей фигуре массу недостатков, которые ей совершенно не хочется демонстрировать. А если добавить к этому желание избавиться от лишнего жира, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболевании, снизить кровяное давление, ослабить стресс, улучшить сон, повысить энергию, физическую выносливость, стимулировать подвижность суставов, ускорить обмен веществ, укрепить кости и мышцы, то желание заняться физкультурой станет естественной и необходимой потребностью.
Для общей подтяжки существует три группы упражнений. Первая группа - УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, известны также как «аэробика». С возрастом сердце и легкие начинают хуже выполнять свою работу по доставке кислорода в кровь и органы. Тогда даже от малейшего напряжения у нас появляется одышка. Регулярная «аэробика» замедляет старение сердца и легких и повышает эффективность их работы, поэтому такие упражнения, как ходьба энергичным шагом, езда на велосипеде или плавание рекомендуется делать по полчаса в день, пять раз в неделю.
Вторая группа - УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ. Мускулы нужны не только тогда, когда надо открыть туго закрытую банку или взять ребенка на руки. После 30-и нетренированные мышцы начинают постепенно подменяться жиром, замедляя обмен веществ и располагая к полноте. Подтянутые мышцы помогают организму не откладывать лишний жир. 8-10 упражнений для основных групп мышц рекомендуется
Третья группа - УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ. В молодости мы не замечаем своей гибкости, она для нас естественна, но с возрастом тело костенеет и суставы начинают болеть. Поэтому после любых упражнений рекомендуется потянуться минут 5 - 10. После 35 лет рекомендуется потягиваться по несколько минут каждый день, даже если вы не занимаетесь упражнениями. Очень полезна также йога.
Большинство недостатков фигуры исправимы при помощи целенаправленных упражнений.
ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ РУК
Аэробика: плавание кролем, брассом и на спине.
Упражнение:
1. Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув колени, руки опущены, в каждой зажата гантель весом 1 - 3 фунта, ладонями вверх.
2. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Медленно опустите. Повторите 12 раз.
ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ РУК
Аэробика: плавание кролем, брассом и на спине; ходьба и бег с энергичной отмашкой руками.
Упражнение:
1. Расставьте ноги на ширину бедер; шагните вперед, опершись правой рукой на правое бедро. В левой держите легкую гантель на уровне талии.
2. При неподвижном предплечье отмахните гантелью вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз каждой рукой.
ГРУДЬ И ПЛЕЧИ
Аэробика: плавание, теннис, бадминтон, любые движения руками на уровне плеч и над головой.
Упражнение:
1. Обопритесь в пол ладонями и коленями, поднимите ступни, расставьте руки, не сгибая, на ширину плеч и втяните живот.
2. Опуститесь грудью как можно ближе к полу, не сгибая торс. Оттолкнитесь в исходное положение. Постепенно дойдите до 15 повторов.
ЖИВОТ
Аэробика: плавание, особенно кролем и на спине; теннис, бадминтон; ходьба со втянутым животом.
Упражнение:
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, упершись ступнями в пол. Руки заложите за голову, опираясь большими пальцами за ушами.
2. Не отрывая поясницы от пола, поднимите голову и плечи на 4-6 дюймов вверх. Медленно опустите и повторите 15 - 20 раз.
ЯГОДИЦЫ
Аэробика: ходьба или бег в гору; ходьба по лестницам, особенно через ступеньку или две.
Упражнение:
1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.
2. Упритесь поясницей в пол, сожмите ягодицы и поднимите их на 2 - 3 дюйма вверх. Сосчитайте до пяти, опустите и повторите. Сделайте два раза по 12 повторов.
ВНУТРЕННЯЯ СТОРОНА БЕДЕР
Аэробика: плавание, особенно брассом или с кругом, когда работают только ноги; катание на коньках.
Упражнение:
1. Лежа на спине (подложите подушечку под поясницу), поднимите ноги и согните колени, раздвинув их в стороны, держа подошвы прижатыми друг к другу.
2. Медленно сведите колени вместе, подержите так и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте два раза по 12 повторов.
НАРУЖНАЯ СТОРОНА БЕДЕР
Аэробика: плавание, активно работая ногами под водой так, чтобы только ступни выходили наружу; катание на коньках.
Упражнение:
1. Лягте на правый бок, слегка согнув правую ногу, бедра вперед. Положите голову на вытянутую правую руку; согните левую ногу к талии.
2. Выпрямите левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов на каждой стороне.
ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДЕР
Аэробика: ходьба и бег, особенно по горам, по лестницам, опираясь всем весом на ноги; теннис, бадминтон (когда приходится бегать за мячом или воланчиком).
Упражнение:
1. Прислонитесь спиной к стене, отставив от нее пятки примерно на фут.
2. Не сгибая спину, медленно согните колени и соскользните по. стене, пока бедра не окажутся примерно параллельными полу. Задержитесь б таком положении 30 секунд. Повторите упражнение.
ИКРЫ
Аэробика: езда на велосипеде, ходьба, бег, ходьба по лестницам, теннис, бадминтон, плавание.
Упражнение:
1. Встаньте на краю ступеньки, крепко держась рукой за перила для равновесия и держа пятки на весу. Медленно поднимитесь на цыпочки.
2. Опустите пятки как можно дальше вниз. Повторите 12 раз.