Мы неоднократно слышали, что такое выгорание. Я бы сказала, что этими словами переполнен весь Интернет, написано множество литературы, но, к сожалению, это с нами все равно происходит. Почему? Потому что мы знаем, что такое выгорание, но не понимаем его. Искренне верим, что с нами такого не произойдет. Если же происходит, готовы верить в магнитные бури, лень, еще больше обвинять себя и даже доводить до депрессии вместо того, чтобы спасаться. Поэтому давайте разберемся, что такое выгорание.
Принято считать, что выгорание возникает вследствие хронического стресса именно на работе. Но более поздние исследования ставят это под сомнение. В чем отличие между стрессом и выгоранием? Является ли стресс на работе движущей силой выгорания? Или наоборот?
Стресс — это реакция организма на значительные нагрузки. Но проблема в том, что стресс может возникать и от положительных эмоций. Если мы запрещаем себе радость, и здесь с нами произошло хорошее событие, мы можем «с перепуга» пережить паническую атаку.
Выгорание — это когда сил «совсем нет». И очень часто выгорают счастливые люди. Работают с удовольствием и забывают, что нужно отдыхать. Выгорание характерно и для людей, не умеющих взаимодействовать со своими эмоциями. Борьба с ними истощает больше, чем самая сложная работа.
С началом полномасштабной войны говорить о выгорании начали намного меньше. И намного чаще — о стрессе и тревоге. Так происходит потому, что сейчас этих понятий никто не разделяет. В целом говорят о хроническом эмоциональном напряжении и ПТСР.
Но выгорание есть и будет. Просто, к сожалению, мы на это не обращаем внимание. Ключевой вопрос сейчас — самосохранение. И, к сожалению, довольно часто психика реагирует так, что нужно делать хоть что-нибудь. То есть в выборе выгореть от страха из-за войны или из-за работы человек выбирает работу.
Выгорание ощущается как усталость, отсутствие эмоций как таковых. Представим, что вы на протяжении многих лет работали, и усталость для вас — обычное состояние. Когда усталости становится больше, вам кажется, что так и должно быть. А безэмоциональность вообще воспринимается как состояние стабильности и оценивается положительно. Но чем дольше так будет продолжаться, тем больше будет возникать трудностей.
Появляются проблемы со сном. Вы вроде бы и спите, но не высыпаетесь. Беспокоитесь, что в будущем может произойти что-то плохое. Начинаете болеть разными вирусами, кожными и иммунными заболеваниями. Плохо к себе относитесь, ругаете себя за все, и вам хочется быть подальше от людей. Да и деятельность как таковая больше злит и вызывает агрессию.
Проблемой является то, что многие люди считают описанное выше нормой: «Так родители жили, и мы будем». Но это — о вреде, негативных установках и деструктивном отношении к себе, с которыми надо работать. Иначе в старосте нас ждет куча лекарств и нелюбовь к жизни, а иногда и такие серьезные болезни, как депрессия, тревожное расстройство и другие.
Выгорание, как и заболевание гормональной системы например, — медицинская проблема, для лечения которой могут назначать лекарства. То есть вы не ленивы. У вас — проблемы со здоровьем.
Но выход есть. Поговорим о ресурсах.
В психологии под ресурсами понимают набор качеств человека, которые дают ему возможность выживать, чувствовать себя счастливым, полным энергии и стремиться получать жизненный опыт. Это некие батарейки, которые мы заряжаем и используем ежедневно, чтобы жить в этом мире, реализовывать свои желания и чувствовать радость, удовлетворение. Благодаря ресурсам мы можем преодолевать трудности, помогать близким, конструктивно для себя решать разные рутинные вопросы. Как для организма ресурсами являются углеводы, для машины — бензин, так и у психики есть свои ресурсы. Но, как и бензин, наши ресурсы могут исчерпываться, после чего и наступает выгорание.
Какими бывают ресурсы и где их брать?
Условно ресурсы можно разделить на внешние и внутренние. А также телесные, эмоциональные и поведенческие (согласно методу психотерапии «Я-реконструкция»). Внешние ресурсы — это полученные из внешнего мира: та же пища, витамины, музыка, занятия спортом. Ну-ка вспомните, когда вы хоть что-то из этого давали себе в последнее время и вместе с тем ощущали радость?
Внутренние ресурсы, соответственно, — это что-то изнутри. Наши вера, убеждение, ценности и установки, делающие нас лучше и сильнее, дающие опору в жизни.
Важно, чтобы внутренние ресурсы были конструктивными, а верования не наносили вред. Пример деструктивного верования — «Не надо идти к врачу, если тебе плохо. Достаточно поговорить с другом». Но часто бывает, что именно из-за окружения, которое от нас чего-то требует, нам и становится плохо. А если у нас выгорание или мы уже на пути к депрессии, то это лишь ухудшит ситуацию.
Так же с религией. Вера должна придавать вам силы, а не создавать ограничения в удовлетворении своих потребностей, отказ от радости и искусственные преграды. Деструктивные представления — это не о ресурсах, а о вреде себе и окружению.
Телесные, эмоциональные и поведенческие ресурсы — это вещи, приятные для наших тела, эмоций и поведения. Например, сходить в кино и на массаж, обнять себя, купить перчатки, когда холодно. Если одна из описанных сфер проседает, вероятно, стоит срочно обратить на нее внимание. Если вы чувствуете себя старым, некрасивым, ничего не хочется делать и вы не помните, когда в последний раз смеялись, — «приветствуем» вас в коллективе людей с выгоранием.
Что делать, если выгорание уже произошло?
Советов много, и они простые. К сожалению, часто простые пути решения проблем считают неэффективными. Но есть элементарные вещи, без которых нет пути к выздоровлению. И даже медикаментозное лечение может быть неэффективным, если вы — на пути к истощению и ваш образ жизни не изменился.
1. Уменьшите количество дел до минимума. Конечно, есть вещи, которые исключить просто невозможно. Но есть те, которые можно отложить. Запишите в список дела, которые вы делаете ежедневно. И подчеркните карандашом те, которые делать необязательно, но на вас их «навесили» другие, а вы этого не заметили; те, которые вы делаете из чувства вины, а не потому что они нужны; и те, которые просто необязательны (например, ежедневная уборка). Выделите те, которые можно делегировать. Например, уверена, что ваши родные тоже умеют мыть посуду.
Уделите внимание делам, которые останутся в списке. Остальные — «не сегодня».
Вещи, которые приносят вам радость, исключать нельзя! Настоящую радость, а не такую, которую вы словно бы должны почувствовать, потому что так решило ваше окружение.
2. Проявляйте заботу о себе. Пять минут на музыку, 20 приседаний, пять минут на чай не сотрут мир с лица земли, но могут спасти вас от выгорания. Посчитайте, сколько минут в сутках. Выделите из них для себя хотя бы пять.
3. Похвалите себя. Забудьте о том, что человека можно хвалить только за значительные достижения. Подумайте, как тяжело вам было встать утром, а вы встали! Вы — молодец и достойны похвалы.
4. Не заваливайте себя кучей неприятных и тяжелых дел. Именно так и происходит выгорание — от тяжелой, неприятной работы. После каждой тяжелой задачи хотя бы пять минут делайте что-то хорошее для себя и вернитесь к пункту 3.
5. Забудьте о привычке ругать себя за ошибки. Так вас научил социум, чтобы вы были для кого-то удобнее. Но удобными бывают только стулья, да и к ним у каждого могут быть свои претензии. Вы — человек, имеющий право на ошибки. Да и что такое ошибки? Есть только действие и результат. Иногда бывает, что и «косяки» происходят «к лучшему».
6. Избегайте людей, которые вас злят и заставляют чувствовать стыд и вину за это. В социуме мы привыкли воспринимать злого человека как такого, который что-то чувствует неправильно или делает что-то плохое. Но злость, как и любая эмоция, тоже может быть полезной. Обычно в злости обвиняют те, кто и разозлил, потому что легче перекладывать ответственность на пострадавшего и сказать: это ты плохо чувствуешь, а не я сделал как паршивец. Если в вашем окружении есть такие люди, то дело не в вас, а именно в них. Токсичные люди сами не уходят. От них надо убегать. Следовательно, уйти от человека, который вас истощает, может стать самым лучшим решением для вашего психического здоровья.
7. Включение тела. Без этого никак. Как бы вы ни баловали себя морально, это все не будет иметь значения без телесного закрепления. Все слышали о Павлове, собаке и лампочке. У людей — так же. Если мы научимся гулять, когда нам тяжело, сходим на тренировку, на массаж, это сформирует у нас совершенно новый опыт, и главное — рутина больше не будет нас так истощать.
И, конечно же, не стыдитесь обратиться к специалисту. Потому что, как мы уже говорили, довольно часто выгорание нуждается в лекарствах.
Если вы хотите самостоятельно исследовать свое состояние, можете воспользоваться тестом Бека, благодаря которому диагностируют депрессию. Он доступен в Интернете и прост в использовании.
А уровень общего психического напряжения можно определить благодаря опроснику «Діагностика довербальних травм ДДТ.ЯР», который определяет уровень запрета на желание, владение чем-то своим и удовлетворение. Чем выше уровень таких запретов, тем больше человек склонен к выгоранию. Пройти тест можно здесь (только для пользователей системы Android). Очень важно понимать, что обычно эти тесты используют специалисты с последующим назначением лечения и психотерапии. Полученные вами данные не являются предпосылкой для самолечения.
И напоследок — телесное упражнение, помогающее, когда совсем тяжело. Выполняя его по три-пять сетов, вы сможете быстро нормализовать свое состояние. Во время выполнения алгоритма запрещено закрывать глаза.
1. Найдите для себя опору. Стопы должны крепко стоять на полу. Дополнительно можно опереться о стену или сесть в кресло.
2. Глубоко дышите. Так, чтобы диафрагма поднималась.
3. Зафиксируйте внимание на какой-то статической точке на уровне глаз.
4. Теперь попробуйте ощутить каждую частичку своего тела, от пяток до макушки. Не пропускайте ни одного участка. Если нужно, можете класть на тело руки снизу вверх и думать, что именно вы сейчас ощущаете в этом месте (и не забывайте дышать).
5. Выдохните. Начните сначала.
Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя. Главное — это опора, дышать и не закрывать глаза.
Не забывайте, вы — самое главное, что у вас есть, и вам с собой жить.