В прошлый раз мы познакомились с группой так называемых жирорастворимых витаминов. Сейчас поговорим о водорастворимых витаминах, о которых больше известно и чаще говорят. Начнем с витамина С или всем известной аскорбиновой кислоты. Это вещество было выделено только в 1933 году и вначале применялось только как стимулятор внутриклеточных окислительных процессов. Затем было показано, что аскорбиновая кислота необходима для нормального функционирования соединительной ткани в организме. При ее отсутствии капилляры (самые тонкие кровеносные сосуды) становятся чрезвычайно хрупкими и легко «ломаются», что приводит к внутренним кровоизлияниям под кожу и в суставы. И тут выяснилось, что европейцы знают этот препарат уже более 400 лет и успешно лечатся им от цинги (скорбута). Оказалось, что еще в далеком 1536 году французская экспедиция под руководством Жака Картье в Канаде была излечена местными индейцами от цинги с помощью настоя из хвои ели, содержащей это вещество.
Витамин С также является великолепным противоядием при отравлениях солями ртути и свинца. Наибольшее его содержание обнаружено в капусте, хрене, шиповнике, облепихе, многих фруктах. Суточная норма витамина С составляет 75-100 мг, что соответствует одному стакану фруктового сока.
Всем хорошо известны витамины группы В, объединяющие некоторые вещества, которые часто встречаются совместно в одних тканевых фракциях, хотя не похожи ни по химической формуле, ни по механизму действия.
Витамин В-1 (тиамин) - регулирует углеводный обмен в организме, нормализует перистальтику кишечника и поддерживает рН желудочного сока. При легкой недостаточности этого витамина отмечается быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, потеря аппетита, непродолжительные судороги конечностей. Тяжелый В-1-авитаминоз приводит к дегенерации нервных проводников, атрофии мышц и, как следствие, стойких параличей. Тиамин содержится в зеленом горошке, зародышах зерен пшеницы и овса, в пивных дрожжах и арахисе. Для восстановления суточной потребности организма в витамине В-1, достаточно съедать 2-3 кусочка черного хлеба.
Витамин В-2 (рибофлавин) - регулирует уровень сахара и азота в организме человека, нормализует деятельность некоторых желез внутренней секреции. Недостаточность витамина выражается в появлении трещинок в уголках рта, в характерной пурпурно-красной окраске языка. Суточная потребность в этом витамине составляет 1-2 мг, он содержится в зеленом луке, томатах, шпинате.
Витамин В-6 (пиридоксин) - регулирует деятельность лимфатической системы и иммунитета. Его недостаточность вызывает снижение количества лейкоцитов и иммунных антител в крови. Суточная потребность составляет 1-2 мг, он содержится в орехах, бобах, цельных зернах хлебных злаков, особенно много его в нешлифованных рисовых зернах.
Витамин В-12 (кобаламин) - необходим для предупреждения анемии, участвует в синтезе нуклеиновых кислот, при образовании эритроцитов.
Витамин Н (ниацин), или никотиновая кислота - участвует в реакциях с переносом ионов водорода, регулирует процессы обмена веществ. Недостаточность этого вещества в организме приводит к развитию болезни пеллагры, которая характеризуется воспалительным покраснением кожи и длительным расстройством функции желудочно-кишечного тракта. Суточная потребность этого вещества составляет 20-25 мг, оно содержится в свежих овощах, дрожжах, пиве. А вот в кукурузных зернах ниацина очень мало. Поэтому в тех регионах где население питается преимущественно кукурузой, часто встречаются случаи заболевания пеллагрой.
Витамин Р (пантотеновая кислота) - регулирует деятельность нервной системы, поддерживает нормальное состояние клеток кожи. Недостаточность этого витамина в организме отражается на функции надпочечников, приводит к гормональным нарушениям, поседению волос, развитию дерматитов. Суточная потребность в этом витамине составляет 20 мг, особенно богаты им птичьи яйца, арахис, батат.
Существуют и другие водорастворимые витамины, такие как биотин, холин, инозит, которые несколько меньше изучены по отношению именно к человеческому организму.
Помимо витаминов огромное значение для человека имеют и некоторые минеральные вещества и металлы. Поскольку они содержатся в очень малых и просто «следовых» количествах, то их еще называют микроэлементами. Важнейшие из них следующие:
КАЛИЙ (суточная потребность 2-3 г) - участвует в регуляции транспорта веществ через клеточные мембраны посредством так называемого калий-натриевого насоса, поддерживает тонус мышечных волокон, регулирует кислотность желудочного сока. Содержится в морской капусте, миндальных орехах, финиках, кураге, изюме, виноградном соке, яблоках.
КАЛЬЦИЙ (суточная потребность 0,5 г) - участвует в процессах нервно-мышечной возбудимости, свертываемости крови, входит в состав костной ткани. Содержится в свекле, шпинате, капусте, сливах, крыжовнике, бруснике, молоке, твороге, яичных желтках.
МАГНИЙ (суточная потребность 70-80 мг) - активно участвует в процессах нервного возбуждения, мышечного сокращения, фильтрации жидкостей в почках. Содержится в зернах ячменя, пшеницы, кукурузы, в картофеле, луке, черном хлебе, яйцах, козьем молоке, апельсинах, грейпфрутах, инжире.
НАТРИЙ (суточная потребность 4-5 г) - участвует в процессах клеточного метаболизма посредством калий-натриевого насоса, регулирует водный обмен, входит в состав физиологических жидкостей организма. Содержится в свежих огурцах, зеленой фасоли, клубнике, орехах.
СЕРА (суточная потребность 1 г) - входит в состав белковых молекул, образует специфические молекулярные связи, активно участвует в обменных процессах организма. Содержится в белокочанной и цветной капусте, луке, хрене, горчице.
ФОСФОР (суточная потребность 1,5-2,0 мг) - участвует во всех энергетических преобразованиях на молекулярном уровне, входит в состав АТФ(аденозинтрифосфорной кислоты) и ее производных, является основным компонентом костной ткани человека. Содержится в молоке, сыре, яичном желтке, рыбопродуктах, мясе, хлебе, картофеле, ячмене, орехах.
ХЛОР (суточная потребность 2-4 мг) - поддерживает кислотно-щелочное равновесие (рН) в организме, входит в состав сред организма, участвующих в процессах пищеварения. Содержится в миндальных орехах, сыре, яичном желтке, печени трески, помидорах, шпинате.
ЖЕЛЕЗО (суточная потребность 50-100 мг) - входит в состав гемоглобина крови. Его недостаточность в организме приводит к развитию анемии. Содержится в яблоках, сливах, дынях, цветной капусте, зеленых овощах.
ЙОД (суточная потребность 10-20 мг) - входит в состав гормона щитовидной железы. При недостаточности йода в организме щитовидная железа увеличивается, образуя зоб. В пищевых добавках применяется в виде соединений йодистого калия. Содержится в морских продуктах, мясе морских животных, а также в помидорах, чесноке, некоторых видах грибов.
Остальные микроэлементы находятся в организме в мизерных, так называемых следовых количествах - стотысячных долях грамма. К ним относятся марганец, цинк, медь, кобальт, молибден и некоторые другие.
Особое место в этом ряду занимает хорошо знакомая всем поваренная соль (хлористый натрий), суточная потребность в которой для здорового организма составляет 5-10 г. Кровь и другие биологические среды организма содержат около 0,9% солей, которые регулируют осмотический баланс жидких сред организма. Составляющие соль элементы содержатся в желудочном, панкреатическом и кишечном соке. В процессе жизнедеятельности человек теряет соль с мочой, потом и слезами, поэтому очень важно своевременно восстанавливать необходимый уровень ее содержания в организме.
Чтобы гармония здоровья была благозвучной, необходимо гармоничное сочетание всех вышеуказанных элементов. А чтобы сделать необходимый процесс насыщения организма витаминами и микроэлементами еще и приятным, следующий раз мы поговорим о сочетании сбалансированных продуктов питания в необременительных меню, рассчитанных на конкретного человека.