В юности я приметил одну интересную, обременительную, даже мучительную и загадочную особенность ранних утренних часов - 4-5 утра. Если накануне вечером был взвинчен, переутомился или того более - влюблен, то когда бы ни лег, как бы поздно ни заснул, даже за полночь, с таблеткой, а в это время обязательно проснешься, вспомнишь, что было накануне, опять разольется в нервном сплетении волнение… Удел ли это лишь людей со сверхчувствительной нервной системой, легко стрессируемых? Нет. Здесь есть нечто фундаментальное. Старики жалуются, что с 4-5 утра уже больше не спят. Грудные дети с неискаженными еще рефлексами всегда просыпаются в это время - сосут «сиську» или соску, гуляют часок-другой, доводя родителей, поздно ложащихся спать, до изнеможения, а потом снова засыпают. Корней Чуковский, страдавший всю жизнь бессонницей, приспособился под старость к такому ритму жизни. Ложился со всеми (ближе к полночи), вставал в 4 утра и, зная, что больше не уснет, садился за письменный стол и работал часа 3-4. Потом ложился досыпать часа на четыре еще, так что внуки в Переделкино вырастали под шепот взрослых: «Т-с-с - дед спит!».
Вся живая природа просыпается в это время и летом, и зимой, сдвиг здесь между летним и зимним периодами если и есть, то невелик. Просыпаются звери, птицы, рыбы, домашний скот. Кричат петухи, мычат коровы, лают собаки. Начинает клевать рыба. Доят коров…
Только современные люди, переняв привычки праздных аристократов и бездельников, привыкших ночью развлекаться, а потом спать до полудня, поздно ложатся и спят до 6-9 утра, а кто и дольше, просыпая или перележивая время пробуждения всей живой природы.
Ну, с природой более-менее ясно - все живое рано, в сумерки, засыпает и, естественно, рано просыпается. А вот человек - ему нужно в среднем часов восемь, чтобы выспаться. А он заснет после полуночи, поспит 3-4 часа и, если был до засыпания возбужден, проснется в эти злосчастные 4-5 утра и будет маяться, пока не встанет, а потом до вечера будет разбитым, вялым. Какая сила здесь действует? В чем здесь дело с точки зрения физиологии?
Открытие К.Бутейко
Позже я познакомился с работами К.Бутейко, слушал его лекции, прочел все, что он когда-либо написал, и получил от этого ни с чем не сравнимую пользу. Многие слышали кое-что о нем, но это как в присказке - «слышал звон, да не знает, где он!». А сделал Бутейко в медицине, как я полагаю, открытие века №1. Я бы включил в формулу его открытия две такие части.
1. Он показал, что глубокое или избыточное дыхание (гипервентиляция легких) связано или ведет ко многим рядам патологий, т. е. болезней, которые являются болезнями нашего века или вообще цивилизации. В первую очередь это сердечно-сосудистые болезни, такие, как гипертония, стенокардия, астма, инфарктные и инсультные состояния, склероз и многое другое - всего в перечнях Бутейко последнего десятилетия около 150 болезней.
2. Нарушенное, т. е. углубленное, избыточное дыхание можно нормализовать волевыми усилиями; при этом уходят или существенно ослабляются упомянутые выше болезни.
Почему? При избыточном дыхании из альвеол легких и тканей организма вымывается углекислота. И хотя она является конечным продуктом окисления углеводов при получении энергии и должна удаляться, все же чрезмерное ее удаление при гипервентиляции (свойственной 90% людей) наносит большой вред, ибо, как оказалось, ее концентрация должна быть строго определенной. При нехватке углекислоты гемоглобин хотя и переносит кислород, но плохо отдает его клеткам (эффект Вериго-Бора). Начинается кислородное голодание (дыхание все больше, а кислорода в тканях все меньше!). Снижается синтез гемоглобина и эритроцитов, падает иммунная защита, растет концентрация холестерина в крови и на стенках сосудов (склероз), нарушается тонус сосудов, изменяется химизм реакций и обмена веществ в организме, образуются тромбы в крови и др. Вот к чему ведет углубление или учащение дыхания против нормы в покое и нагрузке.
Бутейко считает, что к углублению дыхания ведет главным образом пропаганда глубокого дыхания. Я же считаю, что главное - это стрессы, перегрузки, особенно нервные, в умственной работе, а также переедание, курение, тонизирующие вещества - кофе, чай, алкоголь. Вот что разбивает дыхание от рождения до смерти.
Почему я назвал это открытие Бутейко открытием века №1 в области медицины? Вспомним, что около 70% людей преждевременно погибают от сердечно-сосудистых болезней, 20% - от рака, 10% - от всего остального. И вот эти-то сердечно-сосудистые, пожирающие 70% человечества могут быть с вероятностью до 90% вылечены или радикально ослаблены при нормализации дыхания. На мой взгляд, метод Бутейко наиболее специфичен и результативен именно для этой группы патологии. Чтобы не быть голословным, скажу несколько слов о том, что дал лично мне этот метод.
Около 1970 г. коллега-«морж» побывал на лекции Бутейко и рассказал мне возле днепровской проруби об услышанном: «Он доказывает, что углекислый газ полезен, а кислород вреден, надо дышать неглубоко и как можно меньше». Это было дико слышать, но больше ничего я от него не смог добиться. И прочесть было негде… Прошло девять лет. Осенью 1979 г. мне пришлось пережить тяжелые перегрузки, стрессы. И когда наконец можно было передохнуть, расслабиться, вдруг началась стенокардия. Сначала будто удары кинжалом в сердце, аж дух забьет, потом - промерзну ли, поволнуюсь, переем - давящие, но не сильные боли в груди… Давит, давит, давит. Недаром другое название стенокардии - грудная жаба.
Бросился я по поликлиникам, по врачам, по знакомым, накупил лекарств, но позитивных изменений - ноль. Не мог понять - откуда эта напасть? Здоровый образ жизни, тренировки, «моржевание», сердце тренированное, никогда не болело - и вдруг такое.
Быть бы мне сердечником-инвалидом, да случай помог - зашел ко мне А.Рябинин, заведовавший тогда лабораторией бионики в университете. Он интересовался Г.Шелтоном, я дал ему книжку Шелтона и пожаловался о своей беде. Он улыбнулся: «Мелочи, у меня было два инфаркта, а теперь все в порядке». Оказалось, что 10 лет назад он ездил к Бутейко в Новосибирск, привез оттуда лучшую из бутейковских лекций, прочитанную в МГУ в 1969 г.
Немедля поехал я с Рябининым за этой лекцией, выслушал напутствия хозяина и отправился на дачу. Ночью дважды прочел лекцию в 60 страниц, а утром вышел во двор, взял топор, пилу и начал лечиться без спазмолитиков - работать и почти не дышать, т. е. дышать, но как можно меньше: чуть начался вдох, пошла вниз диафрагма, выпятился живот - тут же расслабил мышцы - пошел выдох. Дальше - пауза, сколько могу, и опять: чуть тронулась диафрагма - расслабление, идет выдох. Вот такое крошечное дыхание навязывал себе до слез из глаз. Принцип прост: работай побольше, дыши поменьше, подкачивай углекислоту. Растет концентрация углекислоты в крови, альвеолах легких, в тканях - восстанавливается нормальный обмен веществ - начинают исчезать болезни. Работал я над минимизацией дыхания денно и нощно - и лежа, и сидя, и в покое, и в работе.
Не зная всех тонкостей, порой переусердствовал, так пережимал дыхание, что тяжелела голова, ныла печень, «охала» поджелудочная железа, пару раз срывался в не свойственные мне приступы астмы. Тогда я чуть отпускал дыхание, отдыхал - и опять, и опять… Быстро понял, что успеха не добиться, если не сброшу на время нагрузки - стрессы, переживания, не ослаблю напряжение в умственной работе, не стану меньше есть. На весь месяц перестройки дыхания вышел на такой пищевой режим: утром - ничего, в обед - несъеденный завтрак, вечером - полобеда.
Тяжело было недели две. Но уже за первую неделю почти ушла стенокардия, а через месяц я будто заново родился на свет: стенокардии нет, гипертония исчезла вместе с головными болями, нервозностью и вспыльчивостью, давление стало 110/70 вместо 140/90, уменьшилась потребность во сне на один час, в еде - на 20%, помолодел, улучшился иммунитет (раньше, несмотря на предельную закалку, если в семье кто-то болел гриппом, «цепляло» и меня, хоть и в легкой форме, а теперь - нет), прояснилась голова, частота рецидивов радикулита уменьшилась на порядок, изменился характер - стал спокойнее, терпимее, толерантнее и т. д.
В общем в 40 лет вернулась юношеская прыть и я чувствовал себя лучше, чем в 25 по всем показателям.
За этот месяц, анализируя все взглядом профессионального исследователя, наработал свою технику минимизации дыхания. Когда через 17 лет я познакомился с полной техникой Бутейко, то увидел, что мои наработки и богаче, и многообразней.
В такой форме я был до самого чернобыльского взрыва, но затем наглотался в первые недели радиоактивной пыли, побаливали голова и желудок, ослабел иммунитет. Радиация здоровья не прибавила, но даже на таком фоне старые болезни не вернулись, стенокардия никогда больше не беспокоила.
В своих лекциях К.Бутейко отметил еще одно: всевозможные кризы, например, гипертонический, а также приступы стенокардии, астмы, более того, сама смерть и роды зачастую случаются рано утром - в те самые 4-5 часов, о которых говорилось выше. Почему?
В это время усиливается дыхание, что и провоцирует кризисные состояния. Это верно - дыхание под утро действительно усиливается, но отчего? Бутейко считал, что это связано с длительным лежанием. Отсюда вывод в свойственной ему ортодоксальной манере: спите и лежите поменьше!.. Но как? Четыре часа спал Наполеон и считал, что пять часов могут спать женщины, а больше - лишь дураки и дети. Как бы лихо это ни звучало, но большинству людей, в отличие от Наполеона, даже 7-8 часов сна бывает маловато.
Объяснение Бутейко было неубедительным. Да, в положении лежа, когда нагрузка минимальна, все же у большинства людей дыхание больше, чем сидя или стоя. Может быть, этого требует для устойчивости сам автоколебательный характер дыхания. Поэтому лежа люди быстро «выдыхаются» (теряют углекислоту). Но почему под утро дыхание еще и усиливается? Казалось бы, человек отдохнул, успокоился, дыхание должно уменьшиться. Это явление Бутейко физиологично не объяснил. Не все дано одному человеку, даже сотворившему воистину гигантский прорыв в медицине.
Ритмы Глыбина
Разгадка пришла лет 10 назад, когда я познакомился с работой дальневосточного физиолога Глыбина (вырезка не сохранилась, инициалов не помню, в энциклопедии он не успел попасть).
Глыбин тщательно изучил суточные ритмы активности человека, несомненно обусловленные ритмами работы его гормональных систем, ритмикой выработки и выделения гормонов, необходимых для производства энергии, - адреналина, норадреналина и многих других, по сути тех же, что и выделяющихся при стрессе: они и обуславливают двигательную и иную активность организма.
Установленные Глыбиным ритмы имеют объективный, абсолютный характер и слегка нарушаются разве что стрессами, тонизирующими веществами (кофе, чай, алкоголь, наркотики и пр.) и тонизирующими действиями типа зарядок, разминок. Пики (максимумы) активности по местному астрономическому времени (недекретному, зимнему - Украина, Западная Европа) приходятся на 4, 10, 15, 19, 23 часа. По местному декретному зимнему или летнему астрономическому (соответственно СССР, Россия, Украина и Западная Европа) это 5, 11, 16, 20, 24 часа. Наконец, по летнему декретному (СССР, Россия) это 6, 12, 17, 21, 1 час. Между пиками - спады активности (минимумы). Ссылка в скобках на СССР означает лишь то, что такое время было в СССР.
Самый широкий пик - утренний, вокруг тех самых 4-5 утра. Он и является причиной утреннего усиления дыхания и перечисленных выше кризов. По-видимому, он связан с ритмикой вращения Земли, Луны, Солнца и других космических тел. Чтобы он приносил пользу, а не вред, надо вставать за полчаса-час до этого пика и трудиться, чтобы выделенные гормоны вырабатывались естественным образом. Полководец Суворов так и делал: ложился в 9 вечера, вставал в 4 утра. В это же время поднимался с постели и Наполеон. Так жили раньше все люди труда - в соответствии со своими биоритмами. Тогда и спали лучше и меньше: кто семь часов, а кто и четыре.
Мы же просыпаем или перележиваем этот утренний гормональный максимум с усиленным дыханием, усугубляя свое состояние. Выделившиеся гормоны разрушают организм качественно так же, как и при стрессах. Ложась спать не на спаде активности, а на подъеме (вблизи полуночи), не можем заснуть; вставая утром на спаде активности, а не на подъеме, не можем проснуться, ощущаем разбитость, вялость. Нарушается сон, постепенно развиваются болезни.
Чтобы жить в соответствии со своими биоритмами, а не против них, нужно сдвинуть ритмы сна и работы на 2-3 часа вперед. Проще всего это сделать переходом к летнему декретному времени и отменой зимнего времени. Для наглядности и легкости пользования установленной Глыбиным биоритмикой я построил по его данным графики суточных колебаний активности человека или его гормональных систем для долготы Киева. При построении графиков для трех временных осей я учел, что Украина живет сейчас по московскому недекретному времени, а Киев сдвинут на Запад относительно Москвы на полчаса (по долготе). При этом восточные области Украины примерно соответствуют московскому времени и все цифры на временных осях графиков будут на 0,5 часа меньше, а западные области сдвинуты относительно Киева примерно на 0,5 вперед и поэтому все цифры на тех же осях для этих областей будут на 0,5 часа больше киевских… Данных об абсолютных значениях максимумов и минимумов у Глыбина не было. Соотношение между ними я сделал по своему разумению и опыту. Глядя на график, вы легко решите для любого действующего времени, когда лучше спать, отдыхать, обедать, а когда - предельно напрягаться.
Итак, при летнем декретном времени в Киеве могущественный утренний пик, или максимум, гормональной активности человека приходится на 6.30 утра. В такое время уже можно встать, а лучше еще раньше - на часок. Соответственно и лечь в 22.30 или чуть раньше - тоже можно. Это уже очень близко к традиционным ритмам труда и отдыха. Такое время дает возможность после работы еще застать солнце, сходить на речку, покупаться либо потрудиться в саду, на огороде. Наконец, долгий вечерний свет солнца позволяет почти не пользоваться электрическим освещением летом и экономить час в сутки весной и осенью.
…На графиках обозначен оптимальный интервал для сна при любом действующем времени. Ложиться нужно тогда, когда активность пошла на спад, а вставать - когда она растет. Если же вставать на спаде активности - у большинства людей будет ощущение неудовлетворенности, разбитости, вялость, головная боль и пр.
Таким образом, летнее декретное время наиболее физиологичное и дает возможность жить в соответствии со своими биоритмами.
Наилучшим для всех аспектов здоровья было бы введение раз и навсегда летнего декретного времени, как наиболее сочетающегося с биоритмами и традициями. Лишь для западных регионов Украины (от Львова и дальше) по желанию населения можно было бы оставить нынешнее время.